Как да направите кръга на Пилатес с един крак
Съдържание:
- Гледайте сега: как да направите пилатес единен крак на крака
- Извършване на Пилатес единичен кръг на крака, стъпка по стъпка
- Съвети и трикове за Пилатес с един крак
Как Да Направиш Плочки? - Стъпка по стъпка (Септември 2024)
Кръгът на единия крак е един от най-добрите упражнения за пилатес, за да предизвикате якост и стабилност на таза. Коремните мускули трябва да работят усилено, за да поддържат цялото тяло контролирано въпреки кръговото движение на крака в бедрената гнездо. Кръгът на единия крак също укрепва челюстите и hamstring в същото време, тъй като насърчава здравословен тазобедрената става.
Това е основно упражнение от традиционния пилатес мат, създаден от Йосиф Пилатес. Това означава, че това е чудесна възможност да работите с коремите, като спазвате принципите на Пилатес за концентриране, концентрация, контрол, прецизност, дишане и прилив.
Гледайте сега: как да направите пилатес единен крак на крака
Трудност: Лесно е да направите, но е трудно да направите това правилно.
Задължително време: 5 минути
От какво имаш нужда: Упражнение Мат
Извършване на Пилатес единичен кръг на крака, стъпка по стъпка
- приготви се
- Легнете на гърба си с крака на пода, с ръце по стените. Отделете малко време, за да усетите тежестта на тялото си на пода и да активирате всяка част от тялото. Краката са опънати и държани заедно. Ръцете натискат енергично в пода. Абдоминалните се издърпват навътре и нагоре.
- Опитайте се да балансирате теглото на раменете и бедрата от всяка страна.
- Може да се наложи да направите някои последователни дишания, за да помогнете да изпуснете дъха в тялото и да насърчите теглото на ребрата да лежи на пода.
- Ангажирайте вашите коремчета
- Издърпайте коремните си части, закрепете таза и раменете. Нареди едно коляно към гърдите и след това го издърпайте право към тавана.
- Ако вашите hamstrings са гъвкави, отидете напред и удължете крака директно нагоре към тавана. Не вдигнете бедрата си в процеса. Ако не се изкачи толкова високо, просто спуснете крака и направете всичко възможно.
- Може да оставите коляното леко наклонено, ако вашите hamstrings са стегнати. По-важно е, че бедрата ви остават стабилни и заземени на матрака, отколкото за краката ви да са прави. Ако наклонявате коляното, периодично се опитвайте да го изправите, за да продължите да работите с гъвкавостта си.
- Направете Кръговете на краката
- вдишвам: Пресечете разширения крак и през тялото. Тя се ъгъл нагоре към противоположното рамо и към изтегления крак.
- изпарявам: Започнете да спускате крака надолу към централната линия в кръгово движение. Използвайте контрола, докато носите крака навън, и след това го преместете назад, за да центрирате в стартово положение.
- Не забравяйте да запазите раменете и таза. Това е по-важно от разширяването на крака изцяло или правенето на големи кръгове. Това е в поддържане на таза стабилни, че abdominals си тренировка. Не Rockin или Rollin!
- Перфектен модел на дишане и движение
- Направете пет до осем кръга във всяка посока с всеки крак. Преди да превключите краката, завършете с опъване, изкачете ръце нагоре с изтегления крак, за да държите глезена. Задръжте позицията за три пълни цикъла на дишане, като внимателно дърпате крака по-близо и по-близо до вас.
- За първия набор от 5: вдишвам да прекосим тялото и да кръжим надолу и e xhale за да отворите крака и да го завъртите на кръг.
- За втория набор от 5: изпарявам за да отворите крака и да затворите кръга, и вдишвам да прекосим тялото и да го кръжим нагоре.
Съвети и трикове за Пилатес с един крак
- Променете това упражнение, като държите неработещия крак на огъване с подножието на пода. Това ще осигури повече стабилност на таза.
- С увеличаването на основната ви сила ще можете да увеличите размера на кръга, който правите с крака си. Започнете малък и работете.
- Ако имате група за упражнения, може да искате да опитате да я включите в това упражнение.
Кръгът на единия крак е чудесно стъпало, което помага за създаването на много други по-напреднали движения. Подобно на повечето движения на Пилатес, това упражнение съчетава опъване и усилване на основните мускулни групи от двете страни на тялото и насърчава баланса и подобрената цялостна функция в бедрата.
Как да направите пилатес крак
Кракът на краката е междинно упражнение за пилатес, което тества рамото и якостта на сърцето. Той също така изисква гъвкавост и стабилност на бедрата.
Как да направите упражнението с един крак
Еднократното упражнение за мост на крака помага за укрепване на ядрата, прасците и сърцевината. Научете се как да го правите правилно и да изградите задника си и силата си.
Как да изпълнявате кръга на пилатес с един крак
Научете как да изпълнявате един кръг крак, ключови упражнения пилатес мат за хип сила и мобилност.