Използвайте скачащо въже за евтина и преносима тренировка
Съдържание:
- 3 Предимства на скачането
- Предпазни мерки за скачане на въже
- Скачане на въже: Първи стъпки
- 1. Изберете скок на въже
- 2. Техника за скачане на въже
- 3. Загрейте преди скачане на въже
- 4. Постепенно увеличавайте времето и интензивността
- Протягане след скачане на въже
- Скачане на въжето
5 лесни Упражнения със собствена тежест, които Изгарят Мазнини Бързо (ЦЯЛО ТЯЛО) (Юли 2024)
Скачащото въже може да бъде един от най-рентабилните начини за добавяне на висока интензивност на сърдечно-съдовата фитнес към тренировката ви. Ако искате евтина и ефикасна тренировка, скачащото въже може да бъде крайната "трябва да има" част от фитнес уредите. Когато се прави правилно, скачането на въже може да подобри сърдечно-съдовата фитнес, да подобри баланса и подвижността, да увеличи мускулната сила и издръжливост и да изгори калории.
Лично аз използвам скок въже по време на моето интервю обучение сесии, за да поддържа сърдечната си честота повишени и нека мускулите ми почивка между интервали за повдигане на тежести. Мога лесно да го донеса при мен, когато пътувам, и комбинирайки употребата му с обикновени упражнения за телесна маса, имам надеждна и преносима тренировка навсякъде, където свършвам.
3 Предимства на скачането
Може да мислите, че скоковото въже е просто детска играчка, но скачането на въже е упражнение със средно въздействие с много предимства:
- Подобрява баланса, гъвкавостта и координацията
- Тренировките за пързаляне с въже се правеха в боксовите зали. Боксерите все още използват скачането на въжета, за да изградят издръжливост и скорост на краката. Различните модели на движение на краката използват координация на търсенето, гъвкавост и бързи рефлекси. Някои от тези вариации включват едно прескачане на крака и двойно подскачане (за всеки скок, вие въртите въжето наоколо два пъти), за да добавите трудности.
- Висококалорична горелка
- В зависимост от нивото на уменията и скоростта на скачане, можете да изгорите от 10 до 15 калории на минута, като скачате въже. По-бързо джъмперите могат да изгорят калории с темп, подобен на този на бягане.
- Изгражда фитнес бързо
- Скачането на въже може да бъде трудно и е чудесно допълнение към интервю за тренировка или кръстосано обучение. Помислете за добавяне на скачане на въжета в продължение на 30 до 90 секунди между другите комплекти упражнения. Една идея е да се използва скачането на въже след всяко натоварване или друго упражнение. Това създава ефективна тренировка за цялото тяло, която включва както сърдечно-съдовата издръжливост, така и мускулната сила в една сесия.
Предпазни мерки за скачане на въже
Ако имате високо кръвно налягане, скачането с въже може да не е най-добрият избор за упражнения за вас. Положението на рамото надолу може да намали кръвния поток обратно към сърцето, което може допълнително да увеличи кръвното налягане. Ако имате хипертония, обсъдете рисковете, свързани с използването на скок на въжето, преди да започнете да тренирате.
Скачане на въже: Първи стъпки
Мислите ли, че сте готови да го пуснете? Тук основите на това, което трябва да знаете и правите:
1. Изберете скок на въже
Скачащите въжета се предлагат във всички видове материали и с разнообразие от високотехнологични дръжки. Някои от тези материали помагат скачането на въжета да става по-бързо с гладко движение; някои опции дори имат въртеливо действие между кабелите и дръжките. Въжето, което купувате, трябва да е удобно за задържане и да има гладко въртене.
Претеглените въжета за скачане могат да подпомогнат развитието на мускулния тонус и издържливост на горните органи Тези въжета не са за начинаещи и не са необходими за тези, които искат тренировка за гъвкавост.Ако купувате претеглено въже, уверете се, че теглото е в въжето, а не дръжките, за да избегнете натоварването на китките, лактите и раменете.
Размерете скачащото си въже, като стоите в центъра на въжето и дръпнете дръжките нагоре по вашите страни. За начинаещи дръжките трябва да достигат до подмишниците ви. Когато станете по-квалифицирани и сте способни, можете да съкратите скачаното си въже. По-късо въже ще се обърне по-бързо, принуждавайки ви да скачате повече.
2. Техника за скачане на въже
Както при всяко упражнение, използването на подходяща техника помага да се осигури по-безопасна и ефективна тренировка.
- Добрата скачаща форма включва поддържане на раменете ви облекчени и лакти в и леко огънати.
- Трябва да имате много малко движения на горната част на тялото.
- Повечето от въртящата сила и движение трябва да идват от китките ви, а не от ръцете ви.
- Докато скачате, пазете коленете си леко извити. Тихо и бавно се скача на пръстите на краката. Вашите крака трябва да оставят пода достатъчно, за да позволят въжето да премине.
- Постепенно легнете върху топките на краката, за да избегнете наранявания на коляното.
- Не скачайте високо или се качвате твърдо.
- Използвайте скачаща повърхност, която е гладка, без препятствия и прощаваща. Дървесината, спортният салон или гумената мат са най-добри. Никога не скачайте върху бетон.
- Имайте търпение и започнете бавно.
3. Загрейте преди скачане на въже
Преди да започнете да скачате, направете внимателно загряване от 5 до 10 минути. Това може да включва ходене или джогинг на място, или дори забавено темпо въже скачане.
4. Постепенно увеличавайте времето и интензивността
Скачащото въже може да бъде сравнително интензивно упражнение на високо ниво. Не забравяйте да започнете бавно и да увеличавате постепенно. Може да опитате около 3, 30 секунди в края на обичайната си тренировка за първата седмица. В зависимост от сегашното ви ниво на фитнес, може да не почувствате нищо или някаква лека болка в мускулите на телетата. Това може да ви помогне да определите колко да правите в следващата си сесия за скачане. Постепенно увеличавайте броя на наборите, които изпълнявате, или продължителността, през която ги изпълнявате, след няколко седмици, докато работите до около десет минути непрекъснато скачане на въже.
Протягане след скачане на въже
Едно добро охлаждане и стречинг сесия след скачане на въже е полезно за постепенно намаляване на сърдечната честота и отпускане на мускулите.
Скачане на въжето
Въртенето на въже е спорт и има голямо разнообразие от тренировки. Ето някои от най-популярните комбинации:
- Двоен скок на крака - Това е основният скок. И двата крака леко се издърпват от земята и се приземяват заедно.
- Алтернативен скок на крака - Използва се прескачащ тип стъпка и вие пристигате по-видно на един крак след всяко завъртане на въжето.
- Стартова стъпка - Лек джог е включен, докато скача над въжето.
- Висока стъпка - умерено темпо с висок колянов лифт ще увеличи интензивността.
- Кръстосана стъпка - Докато сте във въздуха по време на скока фаза, прекосяване на долната част на краката и земя с кръстосани крака. Продължете да превключвате с всеки скок.
- Страна до страна - Алтернативни зони за кацане от ляво на дясно.
Ако се интересувате от списък и описания на спортни тренировки, препоръчваме да направите справка с техниките за тренировка на Спортните специфични въжета на Бъди Лий. Книга с тези техники, "Buddy Lee's Jump Rope Training" също е на разположение.
Използвайте предпазното въже за педаметър, така че да не го загубите
![Използвайте предпазното въже за педаметър, така че да не го загубите Използвайте предпазното въже за педаметър, така че да не го загубите](https://img.diphealth.com/img/walking/use-pedometer-safety-leash-so-you-dont-lose-it.jpg)
Фитнес трейзерите могат да скачат на кръста или да се измъкнат от китката. Как да използвате или направите предпазен каишка или лентов предпазен колан, така че да не го загубите.
Как да направите Вашата пилатес тренировка по-евтина
![Как да направите Вашата пилатес тренировка по-евтина Как да направите Вашата пилатес тренировка по-евтина](https://img.diphealth.com/img/pilates/how-to-make-pilates-more-affordable-5.jpg)
Ако искате да спестите пари и да продължите да правите пилатес, е време да се творчески. Разгледайте простите стъпки, за да направите вашите тренировки достъпни.
Използвайте „Скачащо въже“ за евтина и преносима тренировка
![Използвайте „Скачащо въже“ за евтина и преносима тренировка Използвайте „Скачащо въже“ за евтина и преносима тренировка](https://img.diphealth.com/img/fitness-tools-and-equipment/use-a-jump-rope-for-an-inexpensive-and-portable-workout.jpg)
Скачащото въже е задължително за преносимо и ефективно упражнение. Вижте как да започнете, правилна форма и тренировки за въже, скачащо към фитнес.