Обща верига за съпротивление на тялото
Съдържание:
- Как да
- Една ръка за гърди
- Една ръка за гърди
- Една ръка на гърдите
- Еднорък рамо Fly
- Съпротивлявах се на Pushups
- Съпротивлявах се на Pushups
- Поредица от ленти
- Резистентност на бандата
- Заден делт лети с обратни пързалки
- Задна делта муха
- Една ръка задна мухи
- Една ръка задна мухи
- Натиснете страничната стъпка върху режима
- Странична стъпка на клякам с преса
- Трицепс
- Трицепс
- Biceps Curl
- Бицепсови къдрици
- Клетки за съпротивителни ленти
- клекове
- Устойчивост на съпротивата
- Lunges
- Съпротивителен бандатор
- Бут
- Съпротивителни ленти
- Съпротивителни ленти
Дефектнотокова защита, свързване и тестване (Септември 2024)
Независимо дали пътувате, работите у дома или на бюджета, лентите за съпротива са идеалният инструмент, който отговаря на вашите нужди.
Тази тренировка на резистентната лента е страхотна за начинаещи, междинни и напреднали трениращи и включва разнообразни движения за цялото тяло, използвайки съпротива.
Тази тренировка се фокусира повече върху издръжливостта, така че коригирайте позицията на ръката си или позицията на тялото ви, за да получите най-голямо напрежение от всяко движение. Ако нещо е прекалено лесно, опитайте се да използвате по-тежка лента с повече напрежение.
Как да
- Нач / Междинно съединениеНаправете един-два комплекта от 16 повторения, като използвате различни групи, 2-3 пъти седмично с поне един ден почивка между тренировки.
- напреднал: Направете три или повече серии от по 16 повторения, като използвате различни групи 2-3 пъти седмично с поне един ден почивка между тренировките.
Една ръка за гърди
Една ръка за гърди
Увийте лентата около здрав обект зад вас на ниво гръдния кош и след това навийте една дръжка през другата, като я издърпате, така че лентата да е закотвена зад вас. Задръжте лентата в дясната ръка, лента под мишницата и излезте в ръката. Започнете с прегънатия лакът до 90 градуса, предмишницата е успоредна на пода.
Натиснете дясната ръка навън и я върнете обратно на нивото на торса, като държите движението бавно и контролирано. Завърши 16 повторения и повтори от другата страна.
Една ръка на гърдите
Еднорък рамо Fly
Прикрепете лентата към здрав обект на височина около рамото (стоящ или седнал). Дръжте дръжката в дясната ръка и увийте веригата около ръката, за да увеличите напрежението, ако е необходимо. Поддържайки ръката направо (леко свити лакти) на нивото на раменете, свинете гръдния кош, за да вкарате ръката към средата на гърдите.
Повторете това за 16 повторения и след това сменяйте страниците.
3Съпротивлявах се на Pushups
Съпротивлявах се на Pushups
На коленете или пръстите, увийте лента върху гърба си, държейки се за краищата с две ръце на пода.
Може да се наложи да направите няколко контура на лентата, за да увеличите напрежението за това упражнение.
Поддържайки напрежението на лентата, огънете лактите в пукане. Натиснете обратно и повторете за 16 повторения.
4Поредица от ленти
Резистентност на бандата
Прикрепете лента на височината на гърдите пред себе си и задръжте ленти в двете си ръце, като се отдалечите от котвата докато не се получи напрежение на лентата.
Вземете десния крак обратно в удар, докато огъвате дясната си ръка в ред.
Вдигни дясното коляно нагоре и сега издърпай лявата ръка назад в ред. Продължете с прекъсването и редуващите се редове за 16 повторения и страници за превключване.
5Заден делт лети с обратни пързалки
Задна делта муха
Поставете хартиена чиния, кърпа или плъзгащ се диск под десния крак, като държите силна лента в двете си ръце. Може да се наложи да настроите позицията на ръката си, за да увеличите или намалите напрежението.
Докато плъзгате десния крак обратно в плъзгащия се назад плъзгач, отворете ръцете отстрани, като притиснете лопатките заедно. Плъзнете крака назад и повторете за 16 повторения от двете страни.
6Една ръка задна мухи
Една ръка задна мухи
На ръцете и коленете, дръжте едната страна на лентата в дясната ръка и хванете другия край с лявата ръка. Дръжте дясната ръка на място, докато вдигате лявата ръка нагоре до нивото на рамото, водещо с лакътя и притискате гърба и рамото. Нагласете поставянето на ръката, за да увеличите или намалите напрежението. Повторете това за 16 повторения от двете страни.
7Натиснете страничната стъпка върху режима
Странична стъпка на клякам с преса
Поставете лентата под двата крака (тук ще искате светлинна лента) и дръжте дръжките в двете си ръце точно над раменете, сгънати лакти.
Излезте надясно в клек и, докато стъпите отново на крака, натиснете ръцете над главата. Продължете за 8 повторения от едната страна и 8 повторения до другата.
8Трицепс
Трицепс
С лентата под двата крака, върха от бедрата, докато гърбът е плосък и успореден на пода.
Може да се наложи да наклоните лентата около ръцете си за повече напрежение тук.
Огънете лактите и ги дръпнете нагоре до нивото на торса. Дръжте ги там, без да ги премествате и сега извадете ръцете зад себе си, стиснете трицепса.
Отпуснете се назад бавно и повторете за 16 повторения.
9Biceps Curl
Бицепсови къдрици
Застанете на лентата и дръжте дръжките с длани, обърнати навън. Поддържане на корема и колене леко свити, огънете ръце и дръпнете дланите към раменете в бицепса къдря. Поставете ширината на краката си за по-голямо напрежение. Върнете се в началото и повторете за 16 повторения.
10Клетки за съпротивителни ленти
клекове
Застанете на лентата с ширината на раменете, като запазите напрежението на лентата, като държите половин бицепса.
Спуснете се в клек, като задържите коленете зад пръстите на краката и дърпате лентата, за да добавите напрежение. Върнете се в началото и повторете за 16 повторения.
Твърде лесно? Добавете 8 малки импулса на дъното на всеки клек.
11Устойчивост на съпротивата
Lunges
Застанете с десния крак напред, левия крак назад и лентата, поставена под десния крак.
Поддържане на напрежението на лентата чрез огъване на лактите, по-ниско в удар, докато и двете колени са на 90 градуса, предно коляно зад петите. Върнете се в началото и повторете по 16 повторения от всяка страна.
12Съпротивителен бандатор
Бут
Качете се на ръцете и коленете и увийте лента за съпротива около десния крак. Дръжте дръжките във всяка ръка и започнете движението със сгънато дясно коляно и огънете крака, докато разтягате десния крак направо назад, като притискате гънките.
Върнете коляното обратно и повторете за 16 повторения от всяка страна.
13Съпротивителни ленти
Съпротивителни ленти
Прикрепете единия край на лента за съпротивление към здрав обект (като парапет на стълбище) близо до пода. Задръжте другия край и направете няколко крачки, за да създадете напрежение в лентата. Може да се наложи да навиете лентата около ръцете няколко пъти. Поддържане на ръцете направо, завъртете тялото и донесете ръцете в диагонал, докато изстисквате корема.Завъртете бедрата и коленете, докато се обръщате и след това завъртете обратно и повторете за 16 повторения.
Превключете страни.
Обща тежест на тялото, баланс и стабилност
Тази тренировка има седем подбора, които да предизвикат цялостната си сила, равновесие и стабилност. Тази домашна тренировка използва традиционни и едностранни движения.
Обща тренировка на ботушите на тялото
Ако искате убиец, без оборудване, тренировка за цялото тяло, тази тренировка на веригата за натоварване е за вас. Всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло за страхотна тренировка на сърцето и силата.
Общо тренировка на пилотската верига на тялото
Ако искате убиец, не-оборудване, пълна тренировка тялото, тази тренировка bootcamp верига е за вас. Всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тяло за голяма кардио тренировка.