Легнете разширенията на крака за Вашето ядро
Съдържание:
- Доброто подравняване ще ви помогне да се насочите към ядрото си
- Как да правим разширение за легнал крак на начинаещия - Supine
- Как да правим разширение за легнал крак на начинаещия - склонно
Истински истории на ужасите! (Октомври 2024)
Програмите за укрепване на ядрото почти винаги включват някакъв вид легнали крака. В зависимост от позицията, в която се намирате, легналите упражнения за удължаване на краката могат да работят в мускулите на корема, таза, гърба, тазобедрената става и / или коляното.
Преди да решите дали и как ще включите легналите удължения на краката във вашата програма за упражнения, е добра идея терминологията да бъде правилна.
Технически, кракът се отнася до долната част на крака, но много хора използват този термин, за да се отнасят до цялата долна част на крайника. Когато лежите по гръб и вдигнете долния си край с прави коляно, ще огънете бедрото и ще разширите коляното си. Също така можете да държите коляното си изкривено; това обикновено се препоръчва за начинаещи, които имат малко сила на коремните мускули и / или тези, които се занимават с болки в кръста.
Когато лежите на стомаха, ще разширите бедрото си, докато довеждате долния си край до тавана. В такъв случай можете да запазите коляното си удължено, т.е. направо или да го огънете, което се нарича флексия на коляното. Изборът е ваш, но всеки вариант вероятно ще направи разликата в това, кои мускули са работили.
Податливите (на стомаха) легнали крака са по-напреднали и най-добре добавени в установената програма.
Доброто подравняване ще ви помогне да се насочите към ядрото си
Независимо от терминологията, подгответе се за легнало удължаване на краката, като се позиционирате с добро подравняване и ангажиране на основните мускули. Тъй като кракът се повдига, движението на таза и багажника вероятно ще се получи. Вашата работа, или по-скоро работата на коремните мускули, е да не оставите това движение да се случи; така се изгражда основната мускулна сила.
Работата по стабилизиране на ядрото, като тази, е насочена към напречните, вътрешни и външни косови коремни прешлени най-много. Но коремният мускул на корема, който може да се разпознае като „абс на дъската“, също участва в движението.
Повечето хора с болки в гърба могат да получат много от лесния (на гърба) по-нисък лифтинг на крайниците. Всъщност, един или повече варианти на гръбначни лифтове обикновено се дават много бързо на пациентите на гръбначния стълб от техните физиотерапевти.
Как да правим разширение за легнал крак на начинаещия - Supine
- Легнете по гръб на твърда повърхност, за предпочитане на пода. Това е така, че вашите мускули не трябва да работят прекалено усилено, за да ви държат в добро съответствие; вместо това може да ви подкрепи пода. Ако сте на дървен под, помислете как да правите упражнението бос, така че краката ви да не се подхлъзнат.
- Сгънете коленете си и сложете краката си на пода.
- Вдишайте и запазвайки ъгъла на сгънатото си коляно по време на движението, повдигнете долния си край. Имайте предвид, че движението на повдигане се случва на тазобедрената става.
- Когато вдигате долната част на крайника, опитайте се да не оставяте позицията на багажника да се колебае, да се колебае, да се измества или да се променя по какъвто и да е начин. Съвет: Всичко е в корема.
- Издишайте и поставете крака обратно на пода. Отново, имайте предвид, че багажникът ви остава неподвижен. Също така не забравяйте да запазите долния крак до ъгъла на бедрото.
Много хора, независимо дали го осъзнават или не, използват гравитацията, за да помогнат да върнат крака обратно на пода. Но работата по този начин има склонност да „прескача” корема, което няма да ви направи много добре, ако силно ядро е това, което искате. За да прекъснете този навик за контрапродуктивно упражнение, помислете за забавяне на темпото, с което връщате долния си край в началната позиция. Добре е да се забави и по време на фазата на повдигане.
Как да правим разширение за легнал крак на начинаещия - склонно
- Легнете на стомаха с наведените лакти, дланите на пода, дори с раменете, а долните крайници са удължени. Поддържайки предмишниците си на пода, плъзнете точките на лактите в същата посока като краката си, с други думи, далеч от раменете. Това може да доведе до разтягане на мускулите на върховете на раменете, както и в поддържащо положение за средната и горната част на гърба.
- За да ангажирате ядрото си и да установите добро подравняване на задната част на гърба, вземете малко корема от пода.
- Вдишайте и напълнете ядрото си с въздух. Докато издишвате, повдигнете единия долен край на пода.
- Това не трябва да бъде голямо движение. Не забравяйте, че целта е да укрепим ядрото си, което изисква да държите таза в същото положение, в което е било, когато сте установили началната си позиция. Опитването да се достигне височина до движението на долните крайници най-вероятно ще доведе до външно движение на ствола; това няма да работи в сърцето ви.
- Вдишайте и поставете долния крайник обратно в началната позиция.
Независимо дали практикувате това упражнение на гърба или на стомаха около 3-10 направено с отлична форма, всичко, от което се нуждаете. Грижа за поддържането на стабилна позиция на багажника и добро подравняване, докато удължавате крака, е ключът към работата на мускулите, които могат да помогнат на гърба ви.
Анатомия и функция на супрахиазматичното ядро
Какво представлява надхиазматичното ядро (SCN)? Научете своята дефиниция, анатомия и функция, контролиращи съня, събуждането, температурата, метаболизма и хормоните.
Легнете на Вашето заявление за субсидия за здравно осигуряване
Ще бъдете арестувани, ако лежите в заявлението си за здравна субсидия, за да получите повече пари или да получите право на субсидия. Виж колко голям брат ще знае.
Динамични Abs уникални и предизвикателни движения за вашето ядро
Уморен от хрускам? Ние също. Ето защо сме събрали тази динамична тренировка на ABS, която включва разнообразие от уникални, интензивни упражнения за работа на ядрото ви.