Използване на баланс диск за упражняване и активно седене
Съдържание:
- Характеристики на баланс диск
- Предимства на баланс диск за упражняване
- Упражняване на рутинни упражнения на балансиран диск
- Използване на балансиращ диск като възглавница за седалката
Сервиз 1001 (Юли 2024)
Дисбалансният диск е възглавница, който може да се използва във фитнес тренировката като база за упражнения за ядро, баланс и стречинг. Той също така е известен като диск за стабилност, диска за навиване и балансирана възглавница. Тези напомпани дискове се използват и при рехабилитационни упражнения, които помагат на хората да възвърнат чувството си за движение и позиция, известно като proprioception и упражнения за възрастни, които искат да поддържат или подобрят баланса си. Третото използване на диск за баланс е като възглавница на седалката за активно седене, подобно на използването на топка за упражнения като стол.
Характеристики на баланс диск
Балансираният диск е напомпана възглавница от 13 до 14 инча в диаметър. Те обикновено се изработват или от пластмаса, или от гума. Дисковете често имат една гладка страна и една глезен страна, или едната страна може да има драскотини, а другата страна има малки копчета. Можете да изберете една от двете страни, когато стоите или седнете на диска. Включена е въздушна помпа, така че да можете да добавите повече въздух по желание.
Уверете се, че сте проверили ограничението за теглото на възглавницата на баланса. Повечето ще имат ограничения за тегло над 350 килограма, а някои ще поддържат 450 килограма.
В сравнение с други предмети, които осигуряват нестабилност за упражнения или седене (като тренировка за баланс на BOSU, тренировка за тренировка или упражняване на топка), дискът за баланс е евтин и преносим. Лесно се почиства и съхранява, независимо дали го използвате за упражнения или за сядане.
Предимства на баланс диск за упражняване
Много атлетични треньори и физиотерапевти насочват своите клиенти да правят упражнения на равновесен диск или подобна нестабилна повърхност. Тъй като те са евтини и преносими, те могат да бъдат идеални за упражнения у дома.
Когато изпълнявате упражнения върху диска за равновесие, както Вашите основни мускули, така и мускулите на крайниците ви ще трябва да работят по-силно, отколкото когато правите едни и същи упражнения на стабилна повърхност. Може да получите същото активиране на мускулите с по-ниско натоварване (повдигане на по-леко тегло или по-малко повторения). Плюс това, ще предизвикате мускулите си по нови начини, които могат да помогнат за повторното активиране на една стара рутинна тренировка.
Недостатъкът е, че изследванията показват, че няма да можете да получите същата сила, скорост или обхват на движение, колкото можете, когато правите упражнението от стабилна повърхност. Не очаквайте да сте в състояние да вдигате същото тегло, когато стоите на възглавница, когато можете да стоите на твърдия под.
Рехабилитационните упражнения, използващи диск за равновесие, могат да бъдат препоръчани за артрит, навяхване на глезена и след операция на коляното или замяна на ставите. Това помага да се подобри своето собствено усещане, тъй като мозъкът и ставите ви възвърнат усещането за това къде е тялото ви в пространството.
Упражняване на рутинни упражнения на балансиран диск
Преди да направите каквито и да било упражнения на диска, трябва да можете да правите същото упражнение в подходяща форма, когато стоите или седите на стабилна повърхност. Типична прогресия за хора, които са нови за упражнения или за рехабилитация, би била да могат да направят упражнението да седне, после да стоят, а после да стоят на нестабилна повърхност.
Нива на предизвикателството:
- Можете да надуете диска повече, за да получите по-голямо предизвикателство за баланса.
- Постоянният с диск под всеки крак е най-малко предизвикателен.
- Постоянен с два крака на един диск е по-голямо предизвикателство.
- Постоянният еднокрака на диска дава най-голямото предизвикателство.
Упражнения:
- баланс: Застанете на единия крак на диска за балансиране за 30 секунди, след това превключете краката и повторете. Работете до 60 секунди. За допълнително предизвикателство затворете очите си.
- Упражнения за усилване на ръката: Използвайте гири, за да извършите типичен набор от упражнения за ръце, докато стоите на диска за равновесие. Предложени упражнения: главна преса, бицепс за ръце, трицепс и предна рейз.
- клекове: Застанете на диска, наведете коленете си и спуснете тялото си в клек, докато коленете ви се огънат на около 90 градуса. Можете да задържите клека за 15 или 30 секунди или да вдигате и спускате в клек за 20 повторения. Добавете увеличена интензивност, като правите претеглени клекове с гири или мряна.
- Обратни линии: С двата крака на диска, издърпайте назад с един крак. Върнете се в изправено положение. Повторете с един и същи крака или алтернативни крака, от 8 до 10 повторения на крака.
- Лицеви опори: С двете си ръце на диска за равновесие (или на два отделни диска), изпълнявайте преместване с добра форма.
- Коремни преси: Седнете с възглавницата под бедрата и долната част на гърба, коленете се навеждат с крака на пода. Спуснете тялото си на пода. Договаряйте коремните си мускули и донесете торса си нагоре към коленете си. Спуснете тялото си на пода. Направете 20 повторения. След като сте усвоили тези, можете да направите хрускам, които започват с краката ви удължени и краката от пода, като коленете ви в гърдите си, като донесе горната част на тялото ви напред в криза.
- V-Sit: Седнете на диска с коленете си наведени и краката на земята. Повдигнете един крак наведнъж, докато те са на около 90 градуса (коленете все още се навеждат). Можете да разширите ръцете си, за да поддържате баланса. Задръжте за 30 секунди. Повторете два пъти. За по-напреднала версия разширете краката си, така че коленете да са прави и краката да са на около 45 градуса от пода.
- Плоча на предмишницата: Коленичи пред диска и спускате тялото си, така че вашите предмишници се укрепват на диска с лакти под раменете. Разширете краката си така, че гърбът ви е прав и краката ви се поддържат само от пръстите на краката ви. Задръжте за 30 до 60 секунди. Повторете два пъти.
Използване на балансиращ диск като възглавница за седалката
Може да сте загрижени за здравните рискове от заседанието за дълги периоди от време. Привлекателно е да мислите, че седенето на нестабилна повърхност може да активира сърдечните мускули постоянно, докато позицията ви се измества и се нуждае от корекция. Използването на топка за упражнения като стол е тактика, възприета от много хора, особено физически терапевти. Преминаването към възглавница за стабилност е по-малко натрапчив начин за добавяне на това предизвикателство към баланса, докато сте седнали.
Все пак е спорно дали има някаква измерима полза. Прегледът на проучванията установява, че повечето от тях не показват увеличена активация на муковисцидоза, когато се настаняват на нестабилна повърхност. Вместо това ще получите същите резултати, седнали на стабилно изправено столче, което нямаше облегалка.
Ако решите, че бихте искали да използвате диск за баланс като възглавница на седалката, не забравяйте да изградите постепенно времето си. Започнете с само 10 или 15 минути в даден момент. Ако имате ниска болка в гърба, консултирайте се с вашия медицински специалист и не го използвайте като възглавница на седалката.
Диск за стабилност идва вече надут до точка, която е добре да се използва за възглавница на седалката. Можете да го надуете допълнително, за да осигурите желаното ниво на нестабилност.
-
Behm ГД, Drinkwater EJ, Willardson JM, PM Cowley. Канадското дружество за физиология на упражненията стои в позицията: Използването на нестабилност за обучение на ядрото при атлетично и неатлетично кондициониране. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 2010; 35 (1): 109-112. Дой: 10.1139 / h09-128.
-
Лоуе БД, Суонсън НГ, Хъдок СД, Лоц WG. Нестабилно заседание на работното място - Има ли ползи от физическата активност? American Journal of Health Promotion: AJHP, 2015; 29 (4): 207-209. Дой: 10.4278 / ajhp.140331-CIT-127.
-
Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Balance Обучение за невромускулен контрол и повишаване на ефективността: Систематичен преглед. Журнал на атлетичното обучение, 2010; 45 (4): 392-403. Дой: 10.4085 / 1062-6050-45.4.392.
-
Zemková E. Нестабилност Обучение за здравето и ефективността. Вестник на традиционната и допълваща медицина, 2017; 7 (2): 245-250. Дой: 10.1016 / j.jtcme.2016.05.007.
Упражняване на удари с топки за баланс и стабилност
![Упражняване на удари с топки за баланс и стабилност Упражняване на удари с топки за баланс и стабилност](https://img.diphealth.com/img/flexibility-and-stretching/exercise-ball-stretches-for-balance-and-stability-9.jpg)
Тези релаксиращи участъци, свързани с вашата топка за упражнения, не само ще увеличат вашата гъвкавост, но и ще предизвикат баланса и стабилността.
Упражняване на топки за баланс и стабилност
![Упражняване на топки за баланс и стабилност Упражняване на топки за баланс и стабилност](https://img.diphealth.com/img/flexibility-and-stretching/exercise-ball-stretches-for-balance-and-stability-9.jpg)
Тези релаксиращи участъци, които можете да направите с топката за упражнения, не само ще повишат вашата гъвкавост, но и ще предизвикат Вашия баланс и стабилност.
Използване на баланс диск за упражнение и активно седене
![Използване на баланс диск за упражнение и активно седене Използване на баланс диск за упражнение и активно седене](https://img.diphealth.com/img/fitness-tools-and-equipment/using-a-balance-disk-for-exercise-and-active-sitting.jpg)
Дискът за баланс е напомпана възглавница, която можете да поставите за баланс и основни упражнения или да използвате като възглавница за сядане, с ползи за фитнес и възстановяване.