4 прости начина за понижаване на LDL холестерола
Съдържание:
- Отслабване и диета
- Увеличете физическата си активност
- Спри да пушиш
- Нива на алкохол и LDL
- Слово от DipHealth
The Weight Loss Program That Got Better with Time (Юли 2024)
Високите нива на LDL холестерол, известен също като „лош” холестерол, могат да ви поставят на риск от развитие на сърдечно заболяване, ако не се лекуват. Добрата новина е, че за разлика от други рискови фактори, може да сте в състояние да предотвратите високите нива на LDL или да понижите нивата на LDL, ако те вече са високи.
Въпреки че много лекарства за холестерол могат да понижат нивата на LDL в различна степен, вашият доставчик на здравни услуги може да иска да използва терапевтични промени в начина на живот (TLC), за да види колко нисък е LDL, преди да е необходимо медикаменти.
Независимо дали искате да намалите LDL или да предотвратите увеличаването на LDL, няколко съвета могат да ви помогнат да го запазите в здравословен диапазон.
Отслабване и диета
Наднорменото тегло или затлъстяването не само ви поставя на риск да развиете високи нива на LDL, но и може да допринесе за сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Изследванията намекват, че загубата дори на малко количество тегло може да помогне за понижаване на нивата на LDL.
Въпреки че проучванията показват, че намаляването на теглото спомага за понижаване на LDL, те също така показват, че яденето на правилните видове храни може да помогне на здравето на сърцето ви. Храни с високо съдържание на разтворими фибри и фитостероли, както и здравословни мазнини, като зехтин, са полезни за понижаване на LDL холестерола.
В "Вашият Пътеводител за понижаване на холестерола с TLC", Националният Институт по Сърцето, Белите дробове и Кръвта отбелязва, че е възможно да намалите LDL с 20 до 30% с няколко прости промени в диетата:
- Допускането на по-малко от 7% калории от наситените мазнини може да намали LDL с 8 до 10%.
- Намаляването на дневния прием на холестерол до по-малко от 200 mg може да понижи LDL с 5 до 8%.
- Загубата на 10 паунда може да намали LDL с 5 до 8%.
- Добавянето на 5 до 10 грама разтворими фибри към вашия ден може да намали LDL от 3 до 5%.
- Добавянето на 2 грама дневно растителни стероли може да намали LDL с 5 до 15 процента.
Необходими са по-дългосрочни проучвания, за да се определи дали това е действителната загуба на тегло или диетата и упражненията, които са свързани с това, което води до намаляване на нивата на LDL. Възможно е също LDL холестеролът да се върне към първоначалните нива, дори когато се поддържа загуба на тегло. Въпреки това, перспективата прави поддържането на теглото и доброто хранене заслужава да бъдат постигнати.
Увеличете физическата си активност
Упражнението не само е полезно за отслабване, но и умерено количество може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, особено на LDL холестерола. Аеробни упражнения, като бягане, колоездене, джогинг и плуване, изглежда, че ползват най-много холестерола, като намаляват LDL и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, според проучвания.
Доказано е, че други форми на упражнения, като йога, ходене и упражнения с тегло, умерено намаляват нивата на LDL. Въпреки, че те не са проучени до степента на аеробни упражнения.
Спри да пушиш
Прекратяването на тютюнопушенето не само оказва голямо влияние върху нивата на HDL, или „добър“ холестерол, но също така може да понижи нивата на LDL. Пушенето на цигари е свързано с по-високите нива на холестерол, както и с образуването на увреждаща форма на LDL, наречена окислена LDL, която допринася за атеросклерозата.
Проучванията показват, че нивата на холестерола ще намаляват веднага след като спрете да пушите. С всеки месец след оттеглянето, нивата на LDL продължават да намаляват, дори частично обръщайки ефекта на тютюнопушенето върху холестерола само след 90 дни.
Нива на алкохол и LDL
Въпреки че умерената консумация на алкохол може значително да повиши нивата на HDL, тя също може да понижи LDL, според проучвания. Умерената консумация означава едно питие на ден за жените и една до две напитки на ден за мъжете. Типична порция алкохол включва 12 унции бира или 5 унции вино.
Въпреки това пиенето на повече алкохол не означава непременно по-добри резултати по отношение на подобряване на здравето на сърцето. Проучванията показват също, че пиенето на повече от три алкохолни напитки на ден може действително да увеличи шансовете ви за получаване на сърдечни заболявания.
Слово от DipHealth
С няколко прости промени в начина на живот, нивата на LDL холестерола могат да станат по-ниски. В зависимост от текущите нива на холестерола, тези стъпки може да не са достатъчни. Въпреки че е добре да направите тези промени, защото те ще повлияят на цялостното ви здраве, не забравяйте да следвате препоръките на Вашия лекар относно други начини за лечение на висок холестерол.
Дали Спирулина работи за понижаване на холестерола?
Спирулина е все по-популярна хранителна добавка и суперхрана. Научете дали може да намали нивата на холестерола и триглицеридите.
Практикуване на Тай Чи до понижаване на холестерола
Съществуват доказателства от проучвания, които показват, че тай чи може да бъде от полза за нивата на холестерола и вашето сърце. Научете повече.
Тайландската храна на диета за понижаване на холестерола
Тайландската храна съдържа широк асортимент от храни, подходящи за холестерол. Научете как да се насладите на тази вкусна кухня, когато наблюдавате холестерола.