Топ 10 Упражнения за укрепване на силата на бицепса
Съдържание:
- Бицепсови къдрици
- Дръжка за бицепс
- Наклонете къдриците на бицепса върху топката
- Бицепсови къдрици с редуващи се оръжия
- Проповедникът се извива на топката
- Hammer Curl
- Концентриране на къдрици
- Концентрация на усукването
- Обратни къдрици
- Една ръка Проповедник Curl на топката
Всего 3 упражнения, в которых работает все тело (Юли 2024)
Бицепсови къдрици
Бицепсът е вероятно най-традиционното упражнение, насочено към мускулите на бицепса. Чрез използване на гири, можете да работите и двете ръце самостоятелно, което е чудесен начин да работите върху всякакви слабости, които може да имате в недоминиращата ръка.
- Застанете с крака около ширината на бедрото, абс, когато държите средно тежки гири пред бедрата.
- Стиснете бицепсите и огънете ръцете, като извивате тежестите нагоре към раменете.
- Дръжте лактите неподвижни и носете тежестта толкова високо, колкото можете, без да движите лактите.
- Бавно намалете тежестите, като поддържате лек завой в лактите на дъното (напр. Не заключвайте ставите и се опитайте да запазите напрежението на мускула)
- Повторете за 1-3 комплекта от 8-15 повторения.
Дръжка за бицепс
Дръжката на дръжката бицепс е чудесен начин да се работи и с двете глави на бицепса с по-тежко тегло, отколкото обикновено се справя с гири. Това е голям комплимент за къдриците на гира, които ви позволяват да работите поотделно по всяка ръка.
- Застанете с крака около ширината на бедрото, абс, когато държите тежестта пред бедрата.
- Стиснете бицепсите и огънете ръцете, като извивате тежестта до раменете.
- Дръжте лактите неподвижни и носете тежестта толкова високо, колкото можете, без да движите лактите.
- Бавно намалете теглото, като поддържате лек завой в лактите на дъното (напр. Не заключвайте ставите и се опитайте да запазите напрежението на мускула)
- Повторете за 1-3 комплекта от 8-15 повторения.
Наклонете къдриците на бицепса върху топката
Няма много начини да промените бицепса, но един начин да направите упражнението малко по-предизвикателно е да ги направите на наклон. Можете да направите това на наклон пейка или да използвате упражнение топка, както е показано. Тъй като сте на наклон, ще трябва да работите малко по-трудно от гравитацията, така че може да искате да използвате по-лека маса.
- Седнете на топката с тежести на бедрата.
- Бавно вървете напред, докато сте на наклон, като топката поддържа гърба ви, тежестите висящи с дланите са обърнати навън.
- Огънете лактите и преместете тежестите към рамото, без да разклащате ръцете.
- Долната част на гърба надолу, запазвайки лек завой в лакътя на дъното на движението (не заключвайте ставите).
- Повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
Бицепсови къдрици с редуващи се оръжия
Ако търсите лесен начин да промените упражненията си, опитайте да редувате ръцете си. Чрез редуване на ръцете променяте малко упражнението и може да използвате по-тежки тежести, отколкото използвате с редовни къдрици. Тъй като една ръка получава малко почивка, докато другата работи, може да се окаже, че по-тежките тежести са по-добър избор.
- Застанете с крака около разстоянието на бедрото или каквото и да е удобно и задръжте тежести пред бедрата, с длани обърнати навън.
- Свийте десния лакът и навийте тежестта до рамото, като държите лакътя статичен.
- Намалете теглото, като държите лек завой на дъното, за да запазите напрежението на мускула.
- Повторете движението с лявата ръка.
- Продължете с редуващи се оръжия за 1-3 комплекта от 8-16 повторения.
- Избягвайте да използвате инерция. Дръжте движението бавно и контролирано и не премествайте тежестите.
Проповедникът се извива на топката
Проповедникът е само една вариация на традиционния бицепсов къдрял. Като поставите ръцете си под ъгъл, вие наистина предизвиквате и двете глави на мускулите на бицепса, така че може да се наложи да използвате по-малко тегло с този ход. В тази версия се използва топката, за да се създаде ъгълът, но можете да направите и този ход на пейката проповедник. Ако имате проблеми с лакътя, може да пропуснете този ход.
- Като държи тежести, коленичи пред топката и се покриваш с него, поставяйки лактите на половината път на топката и успоредни един на друг.
- Спуснете тежестите, докато ръцете са почти напълно разтегнати.
- Договаряйте на бицепсите, за да вдигнете тежестта, докато предмишниците са вертикални към задната част на горната част на ръката.
- Повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
Съвети
- Този ход може да натоварва предната част на лакътя, ако използвате тежест, която е твърде тежка, или ако не се позиционирате правилно. Ако усетите болка или дискомфорт, пропуснете това упражнение.
- Използвайте контрола, когато намалявате теглото, за да избегнете нараняване.
- Не спирайте до пълния обхват на движение. Опитайте се да намалите теглото, докато ръцете ви са почти прави.
Hammer Curl
Подобно на редовните къдрици, показани по-рано, къдрите на чука насочват мускулите на бицепса. Но тъй като ръцете се завъртат, предмишниците получават малко повече внимание в това упражнение. Промяната на позицията на ръцете може също да направи упражнението предизвикателно по различен начин, така че можете да направите това в комбинация с редовни къдрици или къдрици на мряна, за да насочите целия диапазон на бицепса и предмишниците.
- Застанете с крака около ширината на бедрото, абс, когато държите средно тежки гири пред бедрата.
- Обърнете ръцете, така че дланите да са обърнати един към друг и да стиснете бицепса, за да навиете тежестите към раменете.
- Дръжте лактите неподвижни и носете тежестта толкова високо, колкото можете, без да движите лактите.
- Бавно намалете тежестите, като поддържате лек завой в лактите на дъното (напр. Не заключвайте ставите и се опитайте да запазите напрежението на мускула)
- Повторете за 1-3 комплекта от 8-15 повторения.
Концентриране на къдрици
Концентрацията на къдриците, както подсказва името, не само отнема концентрация, за да се оправи вашата форма, но и тя изглежда концентрира цялата енергия директно във вашия бицепсов мускул. Това е чудесно упражнение, което да поставите в края на тренировката на бицепса, за да получите кръвта в мускулите (или на помпата).
- Седнете или коленичете и дръжте дъмбел в дясната ръка.
- Наведете се напред, като задържите корема и задръжте десния лакът срещу вътрешната страна на дясното бедро.
- Докоснете бицепса и навийте ръката към рамото, без да движите лакътя. Не е нужно да докосвате рамото си.
- Понижете докрай надолу (поддържайте лек завой в лакътя, за да запазите напрежението в бицепса) и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения от всяка страна.
Концентрация на усукването
Концентрационният къдря е отлично упражнение за бицепса и тази версия, направена с щанга, добавя още повече интензивност. С тази версия, вие сте в прегънато положение, което съкращава обхвата на движение и изисква корема и обратно да работят по-усилено, за да ви поддържат стабилни. Тъй като обхватът на движение е кратък, наистина ще почувствате това упражнение, така че започнете с по-малко тегло, ако сте нов в това упражнение.
- Седнете на стол или на пейка и дръжте средно тежката мряна с ръце на ширина на раменете.
- Наведи се, задържи гърба си плосък, а коремът е вдигнат и подпря лактите на вътрешната страна на бедрата.
- Започнете движението с изправени ръце, мряна, която виси до средата на пищяла.
- Стиснете бицепса, за да извиете мряна толкова високо, колкото можете (диапазонът на движение ще бъде по-кратък поради вашата позиция).
- Долната част на гърба надолу, запазвайки лек завой в лактите в долната част на движението.
- Повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
- Дръжте ядрото силно и гърба направо през цялото движение.
Обратни къдрици
Докато традиционните бицепси упражнения, като къдрици, работят на бицепса, както и на предмишниците, обратната къдря е чудесен начин да се съсредоточи повече внимание на предмишниците.В обратната къдря, обърнете дланите навън, така че предмишниците да вършат по-голямата част от работата, докато бицепсите помагат като синергисти. Този ход е чудесен за всеки, който се занимава със спорт като голф, бейзбол или тенис, където имате нужда от сила на ръката и ръката.
- Задръжте средно тежките гири пред бедрата с длани, обърнати към бедрата.
- Навийте тежестта до раменете, така че предмишниците да са вертикални и дланите да са обърнати навън.
- Долната част на гърба надолу и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения.
- Нормално е ръцете ви да се разширяват под ъгъл в началото на движението.
- Можете също да направите това движение с мряна.
Една ръка Проповедник Curl на топката
Проповедникът е голямо упражнение за изолиране на мускулите на бицепса. Като поставите ръката си на пейката на проповедника или в този случай на топка за упражняване, вие вземате инерцията от движението, позволявайки на бицепсите да вършат цялата работа. Когато използвате топка за това упражнение, тренирайте с позиционирането си, докато се почувствате подкрепени и можете да използвате добра форма през цялото упражнение.
- Поставете средно тежко тегло на пода пред себе си и се завъртете напред по топката, така че торсът да се поддържа.
- Разгънете дясната ръка над топката и вземете гира, като държите гърба на рамото си върху топката. Внимавайте да не сгънете лакътя тук. Уверете се, че сте достатъчно напред към топката, която можете да достигнете безопасно.
- Подпишете бицепсите, за да навийте тежестта до рамото, като държите китката права.
- Долната част на гърба надолу, без заключване на лакътната става, и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения и превключвате страни.
Можете ли да изградите силата си с упражнения за визуализация?
Можеш ли да си мислиш силен? Изследванията предполагат, че визуализацията действително може да укрепи мускулите.
Баланс на един крак и укрепване на силата
Използвайте едноядния клек за изграждане на сила и баланс. Научете как отделните крака на крак могат да ви помогнат да постигнете координация и гъвкавост без оборудване.
Укрепване на квадри с укрепване със стени
Стенните пързалки са ефективен начин за укрепване на четириглавия мускул. Научете как да направите това упражнение.