Долна масаж тренировка за противопоставяне мускулни групи
Съдържание:
- Двойка 1: Клякам
- Двойка 1: Спускане
- Двойка 2: Еднокрак клякам
- Двойка 2: Еднокрачен таван
- Двойка 3: Статичен удар
- Двойка 3: Еднокрачен скок
- Двойка 4: Хип мост с удължение на крака
- Двойка 4: Валяци на хамстери
- Двойка 5: Външно бедро
- Двойка 5: Аддукция
Релаксиращ масаж на долен крайник. (Юли 2024)
Тази тренировка включва редуващи се противоположни мускулни групи, за да се елиминират периодите на почивка между сериите и да ви спести известно време. Упражненията са разделени по двойки, така че ще изпълните първото движение, последвано веднага от второто упражнение. Ако правите повече от един набор, продължавайте да редувате упражненията, докато не завършите желания брой набори и преминете към следващите две упражнения. Ако сте начинаещ, проверете тези начинаещи тренировки.
- Затоплете с 5-10 минути светлина кардио
- Заменяйте всеки набор от упражнения (упражнения 1 и 2) за 1-3 комплекта от 10-16 повторения
- Използвайте достатъчно тегло, за да можете САМО да изпълните желания брой повторения
- Променете тренировката според вашето ниво на фитнес. Упражненията са само пример
Двойка 1: Клякам
Застанете с широки крака, като държите тежести над раменете. Съхранявайте абс и огъвайте коленете в клек, като държите коленете зад пръстите на краката. Избутайте петите, за да се върнете нагоре и да повторите за 10-16 повторения.
Двойка 1: Спускане
Започнете с раздалечаване на ширината на бедрата. Поддържане на гърба плоски, раменете назад и корема в, върха от бедрата и по-надолу, доколкото можете (според вашата гъвкавост) и бавно повдигнете обратно нагоре.
Двойка 2: Еднокрак клякам
Поставете топката зад гърба на стената и застанете с левия крак, повдигнат от пода. Огънете дясното коляно и го спуснете в клек, като поддържате равновесието си. Натиснете назад, за да започнете и повторете за всички повторения на десния крак, преди да смените страниците.
Двойка 2: Еднокрачен таван
Наклонете се от бедрата и намалете тежестта към пода (изправете гръб), като вдигнете левия крак направо зад вас до степента на бедрото. Дръжте коляното на десния крак леко сгънато, коремните мускули са вътре.
Двойка 3: Статичен удар
Застанете в разделена позиция, краката на около 3 фута един от друг и огънете двете колене в удар, предно коляно зад петите. Избутайте петата, за да се върнете нагоре. Повторете това за всички повторения и краката на превключвателя.
Двойка 3: Еднокрачен скок
Започнете с огънатия ляв крак, пищялката се опира на топката, тежестта в дясната ръка. Огънете дясното коляно, извадете топчето с левия си крак и стигнете до пода с тежестта. Стиснете десния крак, за да въртите топката обратно.
Двойка 4: Хип мост с удължение на крака
Легнете с топката, поддържаща раменете и главата, колената се огъват на 90 градуса, а тялото е в права линия (като мост). Поддържайки неутрален гръбнак, повдигнете единия крак, използвайки другия крак, за да стабилизирате бедрата и тялото. Изправете коляното, докато кракът е прав и се върнете обратно.
Двойка 4: Валяци на хамстери
Легнете на пода с прави крака, токчета на топката. Повдигнете бедрата от табуретката, така че тялото ви да е в права линия и да копаят петите в топката, за да преобърне топката. Ако това е твърде трудно, дръжте бедрата на пода.
Двойка 5: Външно бедро
Придържайки се към един стол за баланс, огънете дясното коляно до 90 градуса. Поддържане на тялото изправено, коремните мускули и бедрата напред, повдигнете свития крак нагоре, докато е успореден на пода. Бавно долната част на гърба да започне позиция и повторете на всеки крак, преди да преминете към привеждане. За допълнителна устойчивост използвайте тежести на глезена.
Двойка 5: Аддукция
Легнете на пода и повдигнете краката си нагоре, поставяйки топка между коленете. Включете ABS и стиснете топката с коленете си, като освободите малко. Повторете преса и пуснете за 10-16 повторения.
Долна масаж на тялото с председателя на Малибу Пилатес
Направете предизвикателство с тренировка в долната част на тялото с стола на Малибу Пилатес. Тук, инструкторът на Пилатес Кевин Боуен ви показва как да подсилите сърцето си и още.
Горна тренировка тренировка силата тренировка
Тази тренировка на горната част на тялото е крайната тренировка на горната част на тялото, която е насочена към всичко - гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба и дори корема.
Как да разберете дали детето ви има противопоставящо се противопоставяне
Не пропускайте потенциалните предупредителни знаци, които биха могли да укажат на детето ви да има противопоставящо се разстройство.