Пускането на грешки, които могат да доведат до вреда
Съдържание:
- Грешка: Прекалено рано
- Грешка: Не променяйте рутинните си действия
- Грешка: Не силово обучение
- Грешка: Не се използват инструменти за предотвратяване на нараняване
- Грешка: Не заменяте маратонки
Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (Септември 2024)
Повечето тежки наранявания не са причинени от една малка грешка, като например загуба на опора, когато тичаш по пътека. Обикновено те се развиват в продължение на седмици, когато правите много малки грешки, като например не променяте рутинните си действия, бягате в износените обувки или претренирате.
Правите ли неща, които ви излагат на риск от наранявания? Избягвайте тези често срещани грешки, за да избегнете наранявания и да продължите да работите силно.
Грешка: Прекалено рано
Много бегачи, особено хора, които са нови за бягане, правят грешката "ужасно прекалено". Те се вълнуват толкова много от работата си и жадни за напредък, че правят твърде много километри, твърде бързо, твърде рано. Погрешно смятат, че "повече е по-добре", когато става въпрос за бягане. В резултат на това те често започват да развиват обичайни прекалени наранявания, като напр. Шини, шийни колена или ITB синдром.
- Бъдете по-консервативни, отколкото си мислите, че трябва да сте с колко често, колко дълго и колко бягате, особено в началото на развитието си. Увеличете пробега си постепенно. Не позволявайте на седмичния си пробег да се увеличи с повече от 10%. Ако сте нов за бягане или излизате от дълга почивка, започнете първо с ходене и след това преминете към програма за бягане / ходене.
- Обърнете внимание на болки и болки. Ако болката се влоши, докато продължавате да бягате, това е предупредителен знак, че трябва да спрете бягането. Слушайте тялото си за предупредителни знаци за нараняване и знайте кога не бива да преживявате болка.
- Вземете поне един пълен почивен ден от упражненията всяка седмица. Не пренебрегвайте почивните дни - те са важни за вашите усилия за възстановяване и предотвратяване на наранявания. Мускулите ви изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Така че, ако стартирате всеки ден, няма да спечелите много сила и ще увеличите риска от нараняване.
Грешка: Не променяйте рутинните си действия
Повечето наранявания са повтарящи се стрес наранявания, причинени от повтаряне на същото движение (работи по същия начин, в същото темпо) отново и отново.
Различните съчетания на тренировка могат да помогнат за намаляване на риска от нараняване. Можете лесно да променяте тренировките си, като бягате на различни крачки, променяте терена и повърхността на движение, променяте височината, кръстосаното обучение и завъртате обувките си.
Превключването на надморската височина, разстоянието и темпото на вашите писти не само ще ви помогне да предотвратите нараняване, но и да подобрите работата си. Опитайте се да добавите някакъв хълм, да работите с темпо и дългосрочен ход към седмичната си рутина.
Разбира се, следването на тренировъчен график ще ви даде разнообразие в обучението, но също така е важно да слушате тялото си. Ако имате някаква измъчваща болка, не принуждавайте да бягате с определена скорост или разстояние само защото е в графика. Играйте безопасно и пресичайте влака или си почивайте.
Грешка: Не силово обучение
Много травми, особено проблеми с коляното и бедрото, се развиват поради мускулни слабости или дисбаланси. Основните и долните упражнения са особено важни, когато става въпрос за предотвратяване на наранявания.
Нямате нужда от фантастично оборудване или много време, за да влезете в ефективна и полезна тренировка за силово обучение. Дори само 20 минути тренировка на силата 2-3 пъти седмично ще ви помогне да бъдете по-устойчиви на нараняване и като допълнителен бонус ще подобрите работата си.
Ето няколко прости упражнения за работа в рутината ви:
- Укрепване на тренировките за бегачите
- Упражнения за укрепване на бегачите, които поддържат ядрото
- Повече Основно укрепване за бегачите
- Упражнения за горната част на тялото за бегачите
Грешка: Не се използват инструменти за предотвратяване на нараняване
Има много инструменти, които бегачите трябва да имат в своя арсенал за предотвратяване на нараняване.
Винаги е добре да имаш леден пакет или торба със замразени грахови зърна, които са готови във фризера, за да се ледят болките след дълги пробези. Ако почувствате болка в долната част на крака, замразете бутилката с вода и навийте крака си върху нея.
Масажните инструменти като пенообразни валяци, стик или дори топка за тенис могат да се използват за пост-самомасаж, който е изключително полезен за бегачите. Редовното свиване може да намали стегнатостта и да ви помогне да избегнете обичайни наранявания като ITBS и шини.
Вижте също:
- Инструменти за предотвратяване на наранявания
- Начало средства за защита
- Как да пяна Roll ИТ групата
Грешка: Не заменяте маратонки
Вашите маратонки губят абсорбция на ударите, омекотяване и стабилност с течение на времето. Продължаването на работа в износени маратонки увеличава стреса и въздействието върху краката и ставите, което може да доведе до прекомерни наранявания. Най-лесното нещо, което можете да направите, за да предотвратите тези наранявания, е да замените обувките си, когато са износени.
Как да знаете кога обувките трябва да се пенсионират? Не съдете по стъпките на вашите маратонки. Средната част на подметката, която осигурява омекотяване и стабилност, обикновено се разрушава преди дъното да показва големи признаци на износване. Ако се чувствате мускулна умора, шини, или болка в ставите - особено в коленете - може да носите маратонки, които вече не разполагат с адекватно омекотяване.
Добро правило е да замените обувките си на всеки 300 до 400 мили в зависимост от вашия стил на бягане, телесно тегло и повърхността, на която бягате. По-малките бегачи могат да получат нови обувки за бягане в горния край на препоръката, докато по-тежките пътеки трябва да обмислят смяна на обувките по-близо до 300 мили. Ако се движите по неравни пътища, ще трябва да смените обувките си за бягане по-рано, отколкото ако бягате предимно на бягаща пътека.
Вижте също:
- Имам ли нужда от две двойки от обувки за бягане?
- Как мога да направя обувките за бягане по-дълго?
- Как да намерим подходящите спортни обувки
Конфликти, които могат да доведат до пренебрегване на прародители
Някои семейни спорове водят до откъсване на внуци от внуците. Научете как споровете могат да бъдат предотвратени или решени.
Лекарствени взаимодействия, които могат да доведат до неуспех на хапчето
Някои лекарства и добавки могат да намалят ефективността на хапчето и други хормонални контрацептиви. Ще имате нужда от резервни методи с тях.
6 вируси, които могат да доведат до рак
Знаете ли, че някои вирусни инфекции могат да станат ракови? Например, хепатит В, за който има ваксина, може да причини рак на черния дроб.