Упражнения за силово обучение с топка за медицина
Съдържание:
- Размяна на топки за медицина
- Медицинска топка и преса
- Трицепс разширение с топка медицина
- Ролка за коляно с топка за медицина
- Пуловер за топка за медицина
- Кръг от кървавицата за медицина
- Медицинска топка с удари с пръсти
- Медицинска топка Клякане и люлка
- Медицинска топка Диагонална дърворезба
- Медицинска топка Клек, Дрибъл и хвърляне
- Медицински топка за коляното
- Модифицирана медицина Ball Woodchop
- Коляно повдига с лекарска топка
- Клякам и измита с лекарска топка
Подготовка за раждането (Юли 2024)
Размяна на топки за медицина
Обмяната на топката за медицина е чудесен начин да затоплите ръцете и раменете и да получите сърдечния ритъм. Можете да направите това от седнало положение или от постоянна позиция. Ключът към този ход е да започнете с лека топка (4 или около 1 кг), ако сте начинаещ и поддържате движението бавно и контролирано. Ако сте по-напреднали, можете да използвате по-тежка топка и да добавите хвърляне в горната част на движението за по-голяма интензивност.
- Стойте или, ако седите, ангажирайте корема и седнете нагоре.
- Дръжте топката с лекарство в дясната ръка с ръка надолу.
- Оградете ръката нагоре и вземете топката с другата ръка.
- Кръгнете лявата ръка надолу към себе си.
- Продължавайте да обикаляте топката отгоре, редувайки ръцете и ускорявайте, докато се чувствате по-удобно с движението.
- Добавете хвърляне в горната част на движението за повече интензивност.
- Повторете за 1-3 комплекта от 16-20 повторения.
Медицинска топка и преса
Свиването на топката за лекарства и натискането на бицепсите, както и на раменете. Тъй като правите това по една ръка по едно и също време, вие също ще ангажирате ядрото, за да поддържате гръбнака си правилен и балансът ви да остане непокътнат. Можете да направите това от седнало положение, както е показано, или от изправено положение.
- Застанете или, ако седите, ангажирайте корема и седнете с добра поза.
- Задръжте топката с лекарство в дясната си ръка надолу.
- Балансирайте топката в ръката си, докато огъвате ръката в бицепса.
- В горната част на движението, избутайте ръката нагоре, като я вкарате в рамото.
- Върнете топката обратно и след това спуснете ръката в изходно положение.
- Повторете за 1-3 комплекта от 10-12 повторения, превключване страни за всеки комплект.
Трицепс разширение с топка медицина
Разширяването на трицепса с топката за лекарства е вариант на традиционните разширения с гири. Можете също така да добавите малко забавление и интензивност, като хвърлите топката на някого, след като удължите ръцете, експлозивно движение, което наистина ще предизвика оръжията ви.
- Стойте или, ако седите, ангажирайте корема и седнете висок.
- Дръжте топката с лекарство в двете си ръце с протегнати ръце, ръцете до ушите.
- Дръжте рамене изтеглени надолу и далеч от ушите.
- Свийте лактите, спускайки топката зад главата си, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса.
- Стиснете трицепса, за да изправите ръцете, като вдигнете топката обратно.
- Повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
Ролка за коляно с топка за медицина
Това превъртане на коляното в сферата на медицината е чудесен начин за укрепване и разтягане на ядрото.Топката за упражнения добавя елемент на подкрепа, която ви дава свободата напълно да контролирате упражнението въз основа на вашата собствена сила и гъвкавост.
- Легнете на пода с крака, опирайки се на упражняване на топка, коленете се огъват.
- Стиснете една топка за лекарство между коленете и извадете ръцете си отстрани за по-голяма стабилност.
- Бавно завъртете топката надясно, доколкото можете удобно, усещайки, че ядрото се включва.
- Завъртете се обратно към центъра и превъртете наляво.
- Повторете за 1-3 комплекта от 8-15 повторения (1 представител е надясно и наляво).
Пуловер за топка за медицина
Този пуловер за топката е предизвикателна версия на традиционен пуловер. В този ход имате по-твърдо хващане на топката, но ръцете ви се завъртат, което поставя голяма част от тежестта на долната ръка. Този ход може да бъде много труден за раменете, особено ако имате проблеми с гъвкавостта. Внимавайте с този ход и започнете с много ниско тегло, за да получите усещане за упражнението и колко можете да се справите.
- Легнете на една крачка или пейка и дръжте топката с лекарство нагоре между двете ръце.
- Завъртете топката, докато едната ръка е отгоре и едната ръка е на дъното.
- Внимателно и бавно спуснете топката зад главата си, ръцете направо и поддържайки ядката, за да избегнете извивката на гърба.
- Само по-ниско, доколкото ви позволява гъвкавостта.
- Вдигнете обратно, завъртете топката, така че другата ръка да е отгоре и надолу.
- Повторете за 1-3 комплекта от 8-15 повторения.
Кръг от кървавицата за медицина
Кракът за кълбо на кръвта за медицина е чудесен начин да се работи с долната част на тялото, като същевременно се повишава сърдечната честота, което го прави чудесно допълнение към всяка кардио или рутинна сила. Тъй като този ход е с ниско въздействие, ще защитите ставите си, докато получавате голяма тренировка.
- Стойте, държейки лекарска топка с две ръце от дясната страна до бедрото.
- Кръгнете топката на лекарството отляво, докато излизате с левия крак в клек.
- Когато клякате, заобиколете топката по целия път до дясната страна на тялото.
- Стъпете краката отново заедно, отново обръщайки топката надясно.
- Повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения от всяка страна.
Медицинска топка с удари с пръсти
Медицинската топка с удари с пръсти е чудесен начин за повишаване на сърдечната честота, докато работите в долната част на тялото и ръцете. Вие също така ще работите върху баланса и гъвкавостта на осакатяването, правейки това чудесно общо упражнение.
- Стойте, държейки топката на лекарствената топка и отстъпвайте с десния крак в правия крак.
- Уверете се, че сте се отдръпнали достатъчно далеч, че предното коляно е зад пръста.
- Все още държейки топката на лекарството над главата си, завъртете десния крак напред и сложете топката с лекарството надолу към пръста.
- Докоснете пръста, ако можете (това зависи от вашата гъвкавост) и върнете десния крак обратно в удара.
- Продължете с дланите и пръстите на пръстите на крака, преди да смените страниците.
- Повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения от всяка страна.
Медицинска топка Клякане и люлка
Този клек и люлка е чудесно затопляне за цялото тяло, привличане на зъбите, бедрата, бедрата, ръцете и сърцевината, докато се движите от едната към другата страна. Използвайте лека топка за лекарства, ако се затопляте и се придвижвате към по-тежка за по-голяма интензивност.
- Задръжте топката с лекарство (4-10 lbs) в двете си ръце, краката заедно.
- Излезте настрани в един клек и го разклатете между коленете.
- Дръжте бедрата назад, коленете зад пръстите на краката и корема.
- Стъпка стъпалото обратно, докато люлка на лекарството топката над главата.
- Излезте от другата страна и отново преместете топката с лекарството между коленете.
- Стъпка назад заедно, люлеене на теглото и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения.
Медицинска топка Диагонална дърворезба
Това динамично упражнение е чудесно за работа на цялото тяло с акцент върху корема и косите. Диагоналното движение също е функционално, укрепвайки тялото чрез ротационно движение, по същия начин, по който тялото работи в реалния живот.
- Започнете с краката заедно и държите топката за лекарство над диагонал към дясната страна.
- Излезте наляво върху удара, като завъртите топката през тялото към лявата страна.
- Уверете се, че коляното е зад петите и се върти през торса, като вземете топката към задната част на стаята, доколкото можете.
- Стъпка левия крак назад, за да започне, докато люлее топката нагоре и по диагонал.
- Повторете за 10-16 повторения, преди да смените страниците, завършвайки 1-3 комплекта.
Медицинска топка Клек, Дрибъл и хвърляне
Това е чудесно загряващо упражнение за цялото тяло и може да се използва и при кардио тренировки, за да се получи сърдечната честота. Клекът придвижва долната част на тялото и добавя теглото на топката за лекарство заедно с дриблирането и хвърлянето подобрява координацията и задейства ядрото.
- Застанете с крака около разстоянието между раменете, като държите лекарствена топка.
- Хвърли топката във въздуха толкова високо, колкото можеш.
- Както можете да го хванете, клякайте толкова ниско, колкото можете, като взимате бедрата назад и държите коленете зад пръстите на краката.
- Докато седнете, хвърлете топката на пода и го оставете да се върне обратно в ръцете ви.
- Отпуснете се, докато хвърляте топката във въздуха и повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
Медицински топка за коляното
Обичам това упражнение за работа на цялото тяло. Постоянният крак получава по-голямата част от работата, докато плъзгате другия крак навън и навън. Ако държите постоянния крак в прикъртена позиция за целия комплект, наистина ще почувствате изгарянето в този глутен и бедрото. Добавянето на лека топка за лекарства ще ускори пулса ви и ще включи и горната част на тялото. Използвам плъзгащ се диск за това упражнение, но можете да използвате хартиена чиния или просто да докоснете крака навън и навън като модификация.
- Задръжте светлинен медал или гира и поставете плъзгащ се диск, хартиена чиния или нищо под левия крак.
- Свийте дясното коляно в клек, докато плъзгате левия крак назад зад вас.
- Дръжте цялото тегло в петата на десния крак.
- Едновременно избутайте топката на лекарството пред себе си.
- Доведи медната топка обратно, докато плъзгаш левия крак назад, за да започнеш, като държиш дясното коляно сгънато през цялото време.
- Продължете да плъзгате крака назад, докато изваждате топката за 8-16 повторения, преди да смените страниците.
- Опитайте се да държите дясното коляно сгънато по време на упражнение за максимална интензивност. Преструва се, че има таван точно над главата ти, който ще удариш, ако излезеш твърде високо.
Модифицирана медицина Ball Woodchop
Редовното лечебно точило е чудесно за ядрото, но тази модифицирана версия, която запазва долната част на тялото, всъщност е насочена към ядрото с малко повече интензивност. С това движение искате да държите бедрата и коленете квадратни по време на упражнението.
- Започнете с ширините на краката и дръжте лекарствената топка в двете си ръце.
- Клекнете, изпращайте бедрата зад вас и вземете топката от външната страна на лявото бедро.
- Дръжте бедрата и коленете пред лицето на стаята.
- Бутнете в петите, за да се изправите и завъртете топката нагоре и отгоре по диагонал, така че топката да е над дясното рамо.
- Повторете за 10-16 повторения, преди да смените страниците, завършвайки 1-3 комплекта.
Коляно повдига с лекарска топка
Лекарствената топка може да бъде чудесен начин да накарате сърдечния ритъм без да се налага да прескачате и това упражнение е идеалният пример за това. Вие включвате както горната, така и долната част на тялото и добавянето на леко тегло наистина ще получите пот, който тече, докато работите по баланса и издръжливостта на горната част на тялото.
- Дръжте леката или лекарствената топка (напр. 2-8 lbs) нагоре над главата си в двете си ръце.
- Повдигнете дясното коляно до нивото на талията, докато спускате ръцете, докосвайки теглото до коляното.
- Вземете тежестта обратно и сменете страни, като вдигнете лявото коляно нагоре, докато докосвате медещия топче до коляното.
- Дръжте торса изправен по време на упражнението и избягвайте закръглянето през гръбначния стълб.
- Колкото по-бързо отиваш, толкова по-интензивно ще бъде това упражнение. Просто се уверете, че сте със скорост, която ви позволява да поддържате контрола върху теглото.
- Повторете за 30-60 секунди.
Клякам и измита с лекарска топка
Клякам и сладък е голямо общо упражнение за тялото, включващо както горната, така и долната част на тялото в едно динамично движение. Използвайте това като упражнение за затопляне или за да запазите сърдечния ритъм по време на кардио тренировки.
- Застанете с ширина на ширината на краката и задръжте топката с лекарство или гира (предложено тегло: 5-12 lbs).
- Клякам толкова ниско, колкото можете, като изпращате бедрата назад и държите гърба изправен, и докоснете топката до пода, ако можете.
- Натиснете петите и продължете да държите гърба направо, докато се изправяте, като метите тежестта нагоре и отгоре.
- Намалете и повторете, движете се бързо, но продължавате да контролирате теглото. Добавете хвърляне в края за повече интензивност.
- Повторете за 30-60 секунди.
Ниска въздействие медицина топка велосипед тренировка
Тази 10-минутна тренировка с ниско въздействие на медицинска топка работи на цялото ви тяло, без да удряте ставите. Направете повече вериги за по-дълга тренировка.
Митове за силово обучение развенчани
Научете повече за митовете, свързани със силовите тренировки, от намаляване на петна до тонизиране с тежести.
Ниско въздействие медицина топка писта тренировка
Тази 10-минутна тренировка с кръгова верига с ниско въздействие медицина работи цялото ви тяло, без да удари ставите. Направете повече схеми за по-дълга тренировка.