Общо тренировка за телесна сила за възрастни
Съдържание:
- Приготвяме се да започнем
- Необходимо оборудване
- Как да направите общата тренировка за сила на тялото
- Стоящ клек
- Коляно повдига с Med Ball
- Лифтове за странични крака
- Lat издърпва с ленти
- Бицепсови къдрици
- Трицеп разширение
- Птичи куче
- Топки за топка
- Step Ups
- Закръглени кости
- Push Up
- Притиснете гърдите с Med Ball
- Странични повдигания
- Седящи ротации
ПОБЕДА НАД СОБОЙ (Юли 2024)
Докато всеки може да се възползва от вдигането на тежести, възрастните хора могат да извлекат още по-големи ползи, което ви дава по-силен, по-здрав организъм. Наличието на силно тяло ви помага да избегнете наранявания, падания, болка и други проблеми, свързани с остаряването.
Вие постепенно ще загубите мускулна маса, докато остарявате, ако не правите нищо, за да я поддържате. Когато задържите или придобиете повече мускули, може да живеете по-дълго и със сигурност ще имате по-добро качество на живот.
Тази обща тренировка на тялото е чудесен начин за по-възрастните хора да започнат обучение за сила. Упражненията се фокусират върху изграждането на общата здравина на тялото с акцент върху подобряване на баланса, стабилността и гъвкавостта.
Приготвяме се да започнем
Ключът към стартирането на теглото, ако сте нов за него или е било дълго време, е постепенно да се облекчи вдигането на тежести. Вдигането на тежести може да причини болезненост, което е нормално, но не трябва да причинява твърде много болка или дискомфорт.
Посъветвайте се с Вашия лекар преди да опитате тази тренировка, ако имате някаква болка, наранявания или други състояния, с които се занимавате. Отделете малко време с движенията и добавяйте тежести или съпротива, когато се чувствате комфортно с упражненията.
Необходимо оборудване
Различни претеглени гири, топка за упражнения, лента за съпротива, топка за лекарства, стол и стъпка или стълбище.
Как да направите общата тренировка за сила на тялото
- Започнете със затопляне от 5 до 10 минути на светло кардио (ходене на място и т.н.).
- Направете всяко упражнение, както е показано за 1 комплект, без да използвате тегло или светлина, за да свикнете с упражненията. За всяко упражнение се предлагат теглилки, но ги променяте според вашето ниво на фитнес и цели. Първо се съсредоточете върху формата. По-добре е да се осветява теглото на начинаещия.
- За да напреднете, добавете набор всяка седмица, докато не направите общо 3 комплекта от всяко упражнение с 30 секунди почивка между всеки набор.
- Направете тази тренировка един или два дни в седмицата, като вземете поне един ден почивка между тренировките.
- Ако се чувствате много възпалено, дайте си допълнителни дни за почивка, както е необходимо, и се отдръпнете по време на следващата тренировка.
Стоящ клек
Клекът е движение, което правим по цял ден, като се качваме нагоре и надолу от столовете, в и от нашите коли и повече. Практикуването на този ход с добра форма ще ви помогне да изградите сила в бедрата, вдлъбнатините и бедрата.
- Застанете пред стола с крака около ширината на раменете.
- Сгънете коленете. Изпратете бедрата назад и ръцете право пред вас, за да балансирате.
- Седнете по целия път надолу и веднага щом установите контакт със стола, се отдръпнете.
- Опитайте се да се изправите без да се люлеете или да използвате инерция. Вместо това, поставете тежестта на петите си и натиснете в пода, за да се изправите.
- Повторете това за 12 повторения.
модификации
- По-лесно: Можете също така да поставите ръце на бедрата си за подкрепа или да седнете до релсата, ако се нуждаете от повече подкрепа при изправяне.
- Harder: Дръжте тежести в ръцете си за допълнителен интензитет.
Коляно повдига с Med Ball
Този ход е чудесен за работа върху издръжливостта на горната част на тялото, както и баланс и стабилност.
- Задръжте леката или лекарствената топка (от 2 до 5 паунда) в двете ръце, право нагоре над главата си.
- Повдигнете дясното коляно до нивото на талията, докато спускате ръцете, докосвайки теглото или топката до коляното.
- Спуснете дясното коляно и вземете топката нагоре.
- Сега вдигнете лявото коляно до нивото на бедрото, като донесете топката до коляното.
- Върнете се към началото и повторете, редуващи се страни.
- Продължете от 30 до 60 секунди.
Модификации:
- Harder: Можете да добавите интензивност, като ускорите движението нагоре, като същевременно запазите контрол върху теглото и тялото си. и вдигане на коленете толкова високо, колкото можете.
- По-лесно: Можете също така да не използвате никакво тегло или просто да задържите тежестта на нивото на гърдите, докато вдигате коленете.
- Ако имате проблеми с гърба или коляното, може да искате да избегнете горната част на тялото на движението и просто да повдигнете коляното.
Лифтове за странични крака
Този ход подобрява баланса, както и укрепването на двата крака. Постоянният крак трябва да използва повече стабилизиращи мускули, за да поддържа тялото ви стабилно, а повдигащият крак ви помага да изградите сила в бедрата и глутента.
Можете да използвате лента за съпротивление около глезените за по-голяма интензивност или да го направите без никаква съпротива.
- Застанете встрани на стол или стена за подкрепа и завържете лентата за съпротива около глезените си (по избор). Можете да използвате и леки тежести на глезена, от 1 до 5 килограма.
- Преместете тежестта в десния крак и вдигнете левия крак настрани, кракът е огънат и бедрата, коленете и краката са подравнени. Пръстите трябва да са с лице към предната част на стаята.
- Опитайте се да вдигнете крака, без да накланяте торса - дръжте торса изправен, докато вдигате крака на няколко сантиметра от земята.
- Отпуснете се надолу и повторете за 12 повторения на всеки крак.
Lat издърпва с ленти
Този ход укрепва лат мускулите от двете страни на гърба, които използвате всеки ден за дърпане на движения като отваряне на врати или бране на нещата.
- Застанете или седнете, като държите съпротивата в двете си ръце над главата си.
- Ръцете ви трябва да са по-широки от ширината на раменете, така че да има напрежение в лентата. Може да се наложи да нагласите ръцете си, за да промените напрежението.
- Уверете се, че обратно сте плоски и корема ви са ангажирани.
- Дръжте лявата ръка на мястото си и свинете мускулите от дясната страна на гърба, за да дръпнете лакътя надолу към гръдния кош.
- Натиснете обратно и повторете за 12 повторения от дясната страна.
- Превключете страни и направете 12 повторения от лявата страна.
Бицепсови къдрици
Това упражнение укрепва вашите бицепси, мускули, които използвате всеки ден, когато носите неща, отваряте врати или вдигате нещата.
- Застанете с крака около ширината на бедрото и задръжте гилите във всяка ръка. Предложете тегло: 5 до 8 килограма за жени, 8 до 15 килограма за мъже. Като алтернатива, можете да използвате kettlebell, както е показано.
- С дланите си обърнати навън, свинете бицепса и навийте тежестта до рамото си. Опитайте се да не местите лакътя, докато навивате тежестите.
- Намалете теглото назад, но запазете лек завой в лакътя в долната част. Не люлка на теглото и запази лактите статично, докато навивам тежести.
- Повторете това за 12 повторения.
Трицеп разширение
Трицепсите работят усилено всеки път, когато правите някакво движение, така че искате двете страни на ръката да бъдат силни и балансирани.
- Седнете или стойте и дръжте топката с лекарство или теглото с двете ръце. Предложено тегло: 4 до 10 килограма за жени, 8 до 15 килограма за мъже.
- Вземете тежестта нагоре, с ръцете си направо и до ушите.
- Бавно свийте лактите си, като вземете тежестта зад главата, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса.
- Стиснете ръцете, за да дръпнете тежестта обратно, за да започнете без заключване на лактите.
- Повторете това за 12 повторения, като държите гърба изправен и коремните мускули.
Птичи куче
Този ход укрепва корема, както и долната част на гърба и glutes. Ако коленете ви болят или не можете да коленичите, опитайте движението да лежи на пода и просто да повдигнете противоположната ръка и крак.
- Започнете с ръце и колене с изправени гръб и корема.
- Повдигнете дясната ръка нагоре, докато се изравни с тялото и в същото време повдигнете левия крак нагоре и го изправете, докато той е успореден на пода.
- Задръжте няколко секунди, по-ниски и повторете от другата страна, този път повдигнете лявата ръка и десния крак.
- Продължавайте редуващи се страни за 12 повторения.
Ако се чувствате нестабилни, започнете отделно с ръцете и краката, докато се почувствате по-удобно.
Топки за топка
Този ход е чудесен както за ядрото, така и за баланса и стабилността.
- Седнете на стол и поставете топчето пред двата крака. Това може да бъде всякакъв вид малка топка или дори телефонен указател или друг обект, ако нямате топка.
- Седнете право нагоре и се опитвайте да не се придържате към облегалката на стола, като държите гърба си изправен и коремът ви се свива.
- Започнете с ръцете си зад главата (по избор) и вдигнете десния крак и докоснете топчето на топката.
- Вземи го обратно на пода. Превключете страни и направете същото с левия си крак, редувайки всеки крак за всички повторения.
- Повторете за 30 до 60 секунди.
Step Ups
Това упражнение укрепва мускулите, които поддържат коляното. Ако имате проблеми с коляното или това ви притеснява, може да пропуснете това упражнение.
- Можете да направите това упражнение на стълбище с релси или на стъпало, ако имате такъв.
- Ако сте на стълбище, застанете на дъното и стъпвайте с десния си крак. Доведи левия си крак нагоре по стълбите до дясната ти страна и после се отдръпни на пода (дръж се на релсата, ако трябва).
- Дръжте десния крак на стъпалото през цялото време, докато стъпвате нагоре и надолу с левия крак.
- Направете 12 повторения на този крак и след това превключете, като държите левия си крак на стъпалото, докато стъпвате с десния крак.
- Повторете за 1 комплект от 12 повторения на всеки крак.
Закръглени кости
Този ход действа на гърба на краката, мускулите, които също поддържат коленете. Можете също да използвате тежести на глезена вместо лента за съпротива.
- Застанете пред стола и го хванете за баланс, ако е необходимо.
- Завъртете лента за съпротивление около глезените си (по избор), като я държите затворена под стъпалото.
- Свийте дясното си коляно, като вдигнете крака си зад себе си, като че ли си риташ собствения си задник.
- Дръжте дясното коляно, насочено към пода и точно до лявото коляно.
- Бавно долната част на гърба надолу и повторете за 12 повторения на всеки крак.
Push Up
Pushups работят горната част на тялото и тази версия ви позволява постепенно да се улесни в pushups използване на стена, вместо да ги прави на пода.
- Застанете на няколко крачки от стената или стълбищния железопътен наклон напред, задната част на плоскостта и коремните мускули.
- Поставете ръцете на стената на ниво гърди, по-широко от раменете.
- Издърпайте коремните мускули и, като държите назад прави, огънете лактите и долната част на тялото към стената, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса.
- Натиснете назад, за да започнете и повторете.
- Колкото по-далеч сте стената, толкова по-трудно е упражнението. Уверете се, че не се увисвате в средата. Дръжте коремните мускули и гърба.
- Повторете това за 12 повторения.
Притиснете гърдите с Med Ball
Това упражнение укрепва горната част на тялото, включително гърдите и ръцете.
- Седнете на стол, гръб прави и корема.
- Дръжте топката с лекарство или теглото на гърдите. Предложено тегло: 4 до 6 паунда.
- Задръжте тежестта така, че лактите да се огънат и да излизат настрани, а вие да поставяте дори напрежението на топката с двете си ръце, като притискате гърдите.
- Задържайки това напрежение, бавно избутайте топката направо пред вас на нивото на гърдите, докато лактите са прави.
- Продължавайте да поддържате напрежението на топката. Трябва да се чувствате по-трудно колкото по-далеч.
- Огънете лактите и издърпайте топката обратно в гърдите.
- Повторете това за 12 повторения.
Странични повдигания
Това упражнение работи на мускулите на раменете, които използвате всеки път, когато повдигнете нещо или сложите нещо на рафта.
- Застанете с раздалечената ширина на краката и задръжте тежести в двете си ръце. Предложено тегло: 3 до 8 килограма за жени, 5 до 12 килограма за мъже.
- Поддържайки лек завой в лактите и правите китките, повдигнете ръцете нагоре.
- Спрете на нивото на раменете с дланите си, обърнати към пода.
- Отпуснете се надолу и повторете за 12 повторения.
Седящи ротации
Седящите ротации работят всички мускули на торса, включително корема и гърба.
- Седнете на висок стол и задръжте тежестта или лекарската топка. Предложено тегло: 5 до 8 килограма за жени, 8 до 15 килограма за мъже.
- Дръжте тежестта на гърдите, с отпуснати рамене и изпънати встрани.
- Поддържайки бедрата и коленете си напред, завъртете торса надясно, доколкото е удобно.
- Съсредоточете се върху стискането на мускулите около кръста.
- Завъртете се обратно до центъра и след това наляво, като поддържате движението бавно и контролирано.
- Продължавайте редуващи се страни за 12 повторения. Един представител е надясно и наляво.
Упражнение тренировка тренировка Мускулна сила
Изградете силата и мускулите с тази селекция от упражнения за ръце с тежести, за да развиете горните и долните раменни мускули.
Общо тренировка за сила на тялото за начинаещи
Вземете обща тренировка за сила на тялото за начинаещи, която удари всички основни мускулни групи с класически упражнения.
Общо телесна сила, баланс и тренировка за стабилност
Тази тренировка има седем суперсета, за да оспори цялостната ви сила, баланс и стабилност. Тази домашна тренировка използва традиционни и едностранни движения.