11 храни, за да получите повече витамин D във вашата диета
Съдържание:
- Майтаке гъби
- UV-експонирани Portabella гъби
- Пъпеш гъби
- сьомга
- вид камбала
- пъстърва
- Консервирана риба тон
- Защитена храна за закуска
- Мляко
- Алтернативи за обогатено мляко
- яйца
- Диетични добавки
- Слово от многото
Как да отслабнем ТРАЙНО и БЕЗ ДИЕТИ - Стратегия за отслабване (СТЪПКА по СТЪПКА) (Юли 2024)
Хората не получават много витамин D от диетата си. Вашето тяло прави витамин D, когато кожата ви е изложена на ултравиолетови лъчи от слънцето. Това отнема само няколко минути от излагане на слънце всеки ден, за да получите витамин D. Въпреки това, ако живеете на място, където става по-студено през зимата, има шанс, че няма да получите достатъчно излагане на слънце в продължение на няколко месеца от всяка година.
Витамин D е мастноразтворим витамин, който е от съществено значение за правилното усвояване на калция в храносмилателния тракт. Също така помага да се поддържат нивата на калций и фосфат в кръвта. Ето защо получаването на достатъчно витамин D е необходимо за здравето на костите през целия Ви живот - дефицитът на витамин D може да доведе до рахит при децата и остеопороза при възрастни.
Повечето експерти препоръчват дневен прием на 600 международни единици (IU) за всеки на възраст между 1 и 70 години. Децата трябва да бъдат около 400 IU, а хората на възраст над 70 години трябва да получат около 800 IU. Вие няма да намерите много храни, които са с високо съдържание на витамин D, но има и някои. Ще ви покажем няколко, които можете да добавите към вашата диета, когато просто няма достатъчно слънце навън.
1Майтаке гъби
Гъби от маитек или гъби "говеда в гората" са вкусен и нискокалоричен източник на витамин D. Те също предлагат калий и няколко витамини от вида B-комплекс. Една чаша нарязани на кубчета гъби Маитек има повече от 700 IU витамин D.
Освен това, гъби от маите могат да имат ползи за здравето, освен че са просто хранителни и вкусни. Има потенциал, че те могат да понижат кръвното налягане, както и риска от диабет.
2UV-експонирани Portabella гъби
Редовните гъби на portabella имат малко количество витамин D, но portabellas расте с допълнително излагане на ултравиолетова (UV) светлина са много повече. Една цяла UV-изложена гъба Portabella има около 375 IU витамин D. Portabellas също са отличен източник на селен, калий и няколко витамини от В-комплекс.
Според Съвета за гъби производителите могат да дадат тласък на UV експозицията на някои от най-разпространените гъби. Следващият път, когато пазарувате, внимателно проверете дали някои етикети имат специална насока за витамин D или ултравиолетова светлина.
Пъпеш гъби
Гъбичките от пачули са друг добър растителен източник на витамин D. Една чаша канелета има повече от 100 IU витамин D. Тези гъби също са отличен източник на калий и ниско съдържание на калории; една чаша има само 20 калории.
сьомга
Рибените масла съдържат витамин D, така че има смисъл, че мастните риби като сьомгата са добри за получаване на витамин D. Три унции прясна розова сьомга имат 370 IU и три унции консервирана сьомга сьомга има почти 800 IU витамин D.
Сьомгата също е отличен източник на омега-3 мастни киселини, протеини и антиоксидант, наречен астаксантин. И не позволявайте на идеята, че сьомгата е "мазна риба", която ви изплаши - една чаена лъжичка сьомга има само около 200 калории.
Рецепти за здравословен сьомга:
- Печена сьомга с билки
- Сладкото с плюшено песто
- Сладка салата
- Спанак и песто Сьомга
вид камбала
Халибут е добър източник на витамин D, с около 200 IU в три порции сервиране на риба. Халибът също е добър източник на протеини, витамини от В-комплекс, цинк, магнезий и калий. Хранене на камбала ще ви осигури основни мастни киселини омега-3, така че има много добри причини да готвите тази риба.
6пъстърва
Пъстървата е друг добър източник на витамин D. Тъй като това е бяла риба, тя има по-мек вкус, отколкото ойлър риба като сьомга и риба тон. Три унции дъгова пъстърва има около 650 международни единици витамин D. Пъстървата също е отличен източник на протеини, витамини от вида B-комплекс и минерали.
7Консервирана риба тон
Консервираната риба тон има около 40 IU витамин D в порция от три унции, така че всяка кутия може да съдържа около 80 IU.Консервираната риба тон също е добър източник на омега-3 мастни киселини, калий, магнезий, селен и цинк.
Най-добрата част от тази храна е, че е удобно. Съхранявайте консервирана риба тон на ръка за сандвичи, салати и любимите си рецепти за здравословен тласък.
Рецепти за здравословен консервиран тон
- Салата от риба тон
- Обвивка на тон
Защитена храна за закуска
Закуската може да ви е полезна, ако е направена от пълнозърнести храни и е с ниска добавена захар. Това е обичайната практика да обогатявате зърнени закуски с витамини и минерали, така че обикновено ще намерите около 100 IU витамин D в една чаша сухо зърно. Пълнозърнестите зърнени храни също са добър източник на много витамини и минерали, плюс влакна.
9Мляко
Млякото не е естествено добър източник на витамин D, но се изисква да бъде обогатено с витамин D. Една чаша мляко има около 125 IU витамин D.
Млякото също е добър източник на калций, калий и протеин.
10Алтернативи за обогатено мляко
Млечните алтернативи като соево мляко и бадемово мляко също са обогатени с витамин D и калций. Изберете от чисто неподсладено мляко или изследвайте ароматизирани сортове като шоколадово бадемово мляко, което е толкова вкусно, колкото звучи.
Тези алтернативи често могат да се използват на мястото на кравето мляко. Просто се уверете, че сте избрали вкус, който е подходящ за хранене.
11яйца
Витамин D се намира в яйчените жълтъци, което прави яйцата цели добър начин да добавите витамин D към вашата диета. Всеки яйчен жълтък има около 40 IU витамин D, така че яденето на две яйца допринася за 80 дневни дози. Яйцата също са отличен източник на протеин и лутеин. Едно яйце има около 70 калории.
Рецепта за здравословно яйце
- Яйца флорентински
Диетични добавки
Витамин D също се предлага като хранителна добавка, самостоятелно или в комбинация с други хранителни вещества. Калциевите добавки, например, обикновено включват витамин D.
Витамин D добавки обикновено са безопасни, но следвайте указанията на етикета и ги държи далеч от малки деца. Витамин D в големи количества може да стане токсичен във времето. Също така, най-добре е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате витамин D добавки, ако имате някакви здравословни проблеми или приемате лекарства.
Слово от многото
Въпреки че витамин D не се среща в много храни, можете да видите, че има някои вкусни опции. Имайте предвид това, особено в онези тъпи зимни дни, но не забравяйте да се възползвате от най-добрия източник на витамин D. Да стоите навън на слънце дори за няколко минути може да направи чудеса за вашето здраве.
Предимства на фенолната киселина и къде да я получите във вашата диета
Фенолните киселини са диетични фитохимикали, които могат да работят като антиоксиданти в тялото ви. Фенолните киселини могат да имат здравословни и противовъзпалителни ползи.
5 вкусни начини да получите повече ликопен във вашата диета
Ликопенът е червен пигмент, който може да е добър за вашето здраве. Ето пет храни, които съдържат ликопен, за да добавите към вашата диета за повече антиоксиданти.
Как да получите повече плодове и зеленчуци във вашата диета
Яжте една или повече чаши плодове и две чаши или повече зеленчуци всеки ден, за да получите витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Ето как е направено.