Как да правим накланяне на таза: ръководство стъпка по стъпка
Съдържание:
- Нагонване на тазовите мехури
- Постоянните наклони на тазовата област
- Коленените талтови наклони
- Седене на накланяне на таза
ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011 (Септември 2024)
Наклонът на таза е упражнение, което се състои от много фини гръбначни движения, които укрепват поддържащите мускули около долната част на гърба, особено коремните. Те са добро предварително упражнение за онези, които търсят облекчаване на болките в долната част на гърба, и се чувстват чудесно, защото дават малък гръб на масажа.
Наклонът на таза може да бъде направен да лежи на пода (легнал на гърба на таза), стоящ с гръб към стена, на четири крака или седнал на топка за упражнения. Постоянният вариант е малко по-труден, но е добър вариант за бременни жени, които не се чувстват удобно на гърба си или хора, които не могат да лежат на пода.
Нагонване на тазовите мехури
Тази версия е подходяща за повечето хора, включително за жените след раждането. Можете да го направите на твърдо легло, матрак за упражнения или на пода, ако сте удобни.
- Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на краката на пода. Това е вашата неутрална позиция, с естествената извивка на лумбалния отдел на гръбначния стълб, което води до леко повдигане на долната част на гърба от пода.
- При издишване внимателно разклатете бедрата към лицето си. Вашият задник всъщност няма да напусне пода, но ще почувствате натискането на долната част на гърба в пода. Вие по същество извеждате кривата от долната част на гърба. Помислете за таза като купа с вода. Когато наклоните таза, водата ще се излива към корема.
- След няколко секунди, вдишайте и се върнете в неутралната си позиция.
- Повторете това движение пет до десет пъти.
Постоянните наклони на тазовата област
Тази версия може да бъде по-удобна за бременни жени или всеки, който има болки в кръста, което го прави неудобно да лежи по гръб.
- Наведете гръб на стената и леко огънете коленете си.
- При издишване, повдигнете леко таза от стената към лицето си, за да притиснете долната част на гърба към стената.
- При вдишване се върнете в неутрално положение.
- Повторете това движение пет до десет пъти.
Коленените талтови наклони
Тази версия трябва да се прави само ако нямате болка в китката или болка в коляното. Трябва да го направите върху подплатена повърхност.
- Коленичи и влез в четворка позиция, като китките ти са подравнени под раменете и коленете под бедрата.
- Вдишвам.
- Издишайте и дръпнете нагоре с коремните си крака, докато заоблявате гърба си и притискате в ръцете си.
- Освободете се бавно и се върнете в неутрално положение.
- Повторете това движение пет до десет пъти.
Седене на накланяне на таза
Можете да направите тази версия на упражнение топка. Изберете топка с размер, която ви позволява да седнете на нея с бедрата си малко по-високи от коленете.
- Седнете на топка с упражнения с ширина на раменете.
- Вдишвам.
- Издишайте и подпъхнете опашната си кост под себе си, движете се леко напред по топката.
- Върнете се в неутрално положение, като натиснете обратно опашната си кост и въртите топката назад, далеч от краката си.
- Повторете това движение пет до десет пъти.
Ръководство стъпка по стъпка за смяна на бебешка пелена
Получете стъпка по стъпка инструкции как да промените бебешката пелена, включително съвети, за да сте сигурни, че процесът е лесен за вас и вашето бебе.
Ръководство стъпка по стъпка за ръчно изразяване на кърмата
Получете инструкции стъпка по стъпка за изразеното от майчиното мляко плюс научете за плюсовете и минусите.
Как да направите начинаеща тренировка у дома: ръководство стъпка по стъпка
Най-добрите обучители обясняват как да направите начинаеща тренировка у дома с инструкции стъпка по стъпка за упражнения, за продължителност и повече съвети.