Как да изчислите нуждите си от калории
Съдържание:
- Колко калории са ми нужни?
- Използвайте онлайн калкулатор на калориите
- Съхранявайте вестник Pre-Diet Food
- Извършете метаболитно тестване
- Носете монитор за дейността
- Запознайте се с регистриран диетолог
- В крайна сметка: Какво е най-доброто за мен?
КАЛКУЛАТОР ЗА КАЛОРИИ (Юли 2024)
Колко калории са ми нужни?
Всяка диета трябва да започва с основни въпроси за калориите. Първо, трябва да знаете колко калории се нуждаете всеки ден. Звучи просто, но в зависимост от метода, който използвате, за да получите номера си, може да получите различни отговори. Как да знаете кой номер е прав?
Има различни начини за определяне на нуждите ви от калории. Можете да получите бърза онлайн оценка или по-специфичен (и скъп) тест, извършен в лаборатория. Има плюсове и минуси на всеки метод. Най-добрият метод за вас зависи от вашите цели, колко пари искате да похарчите и от достъпа до различни здравни услуги.
Погледнете тези пет различни метода за определяне на нуждите ви от калории и оценете за себе си за и против.
2Използвайте онлайн калкулатор на калориите
Калкулаторите с лесни за използване онлайн калории осигуряват бърза и лесна оценка на броя на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете. За да получите най-точния номер, трябва да знаете текущото си тегло, височина и тегло. Също така трябва да прецените нивото на ежедневната си активност.
Броят, генериран от тези калкулатори, обикновено се основава на формулата на Harris-Benedict за определяне на базалната метаболитна скорост (BMR). Формулата е широко призната от експертите като разумна оценка за дневните нужди от калории. Въпреки това, той е толкова точен, колкото информацията, която предоставяте, а отговорът се основава на общи насоки. Ежедневното ниво на активност, например, варира в широки граници от човек на човек и няма начин за една-единствена формула, която да предвиди точно метаболитното въздействие на Вашето ниво на дейност.
- Професионалисти: Осигурява бърз отговор, свободен за използване
- Недостатъци: Само въз основа на общи насоки и оценки
Съхранявайте вестник Pre-Diet Food
Един от най-простите начини да определите нуждите си от калории е да запазите дневник преди хранене. Преди да започнете програма за отслабване, вземете една седмица, за да оцените текущия си прием на калории. Не правете никакви промени в диетата си, просто напишете всичко, което ядете, и броя на калориите във всяка храна. Трябва да правите това по време, когато теглото ви е стабилно и ежедневната ви дейност е типична.
След седмица на записване на приема на храна, добавете общия брой калории за всеки ден и разделете на седем, за да получите среднодневен калориен прием. Това трябва да даде обща насока за броя на калориите, от които се нуждае тялото ви, за да запази сегашното си тегло. За да отслабнете, трябва да намалите този брой с около 500-600 калории на ден.
- Професионалисти: Евтините, укрепват добри навици за отслабване като журналиране на храна. Онлайн или смартфон приложения правят този метод лесен за използване.
- Недостатъци: Изисква досаден запис и може да не е точен, ако не сте конкретни за измерване и записване на хранителните части.
Извършете метаболитно тестване
Много фитнес зали и други здравни центрове вече предоставят метаболитни тестове срещу заплащане. Метаболичните тестове измерват броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой (RMR) и броя на мазнините и въглехидратните калории, които тялото ви изгаря при упражняване на различни упражнения. Като част от вашата метаболитна оценка, много преподаватели ще осигурят и план за метаболитно обучение, който ще ви помогне да изгаряте повече калории по време на тренировка, така че да намалите теглото си по-ефективно.
Докато това изглежда като най-точен начин да разберете колко калории имате, има някои критики към този процес на тестване. Точността на теста ви може да зависи от качеството на използваното оборудване, честотата на калибриране и нивото на уменията на лицето, което извършва теста. Услугата може да бъде скъпа и може да изисква фитнес зала.
- Професионалисти: Резултатите са персонализирани и се основават на конкретното Ви изпълнение.
- Недостатъци: Скъпи и не са широко достъпни и някои казват, че резултатите не са толкова точни, колкото рекламираните.
Носете монитор за дейността
Активните монитори са основно високотехнологични списания за храни и дейности. Устройствата събират и тълкуват голямо разнообразие от данни на вашия смартфон или компютър. Популярният Fitbit Flex (на снимката по-горе с Nokia Lumia) измерва стъпки на ден и упражнява дейност. Когато влезете в храната си, той също изчислява приема на калории, мазнини грама, въглехидрати и протеини. За да настроите плана, програмата изчислява броя на калориите, от които се нуждаете.
Повечето устройства за проследяване се носят на китката - но има няколко марки, които сега предлагат по-гъвкави опции. Това е важно, защото трябва да носите мониторите последователно, ако искате да получите точна оценка на нуждите от калории. Ако решите да инвестирате в монитор, научете повече за всички популярни модели, за да намерите това устройство, което работи най-добре за вас.
- Професионалисти: Удобен, лесен за използване и измерва редица различни променливи
- Недостатъци: Устройствата могат да бъдат скъпи ($ 100-200) и не всички монитори проследяват приема на храна.
Запознайте се с регистриран диетолог
Регистриран диетолог ще работи с вас, за да определи броя на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете, и дела на въглехидратите, протеините и мазнините. Добрият диетолог също ще ви предложи стратегии за преодоляване на най-често срещаните бариери, които са ви попречили да намалите теглото си в миналото.
Много лекари могат да предоставят препратки към регистриран диетолог. В някои случаи услугата може да бъде покрита от застраховка, ако имате здравословни условия, които са засегнати от теглото ви. Но всеки застрахователен план е различен, затова се консултирайте с вашия доставчик, за да получите подробности.
- Професионалисти: Персонализиран, професионален подход лице в лице.
- Недостатъци: Може да е скъпо или неудобно, ако не се покрива от застраховка
В крайна сметка: Какво е най-доброто за мен?
Ако цената и удобството са важни фактори за вас, трябва да започнете с най-евтиния и лесен начин да изчислите калорийните си нужди. Съхранявайте дневник за храна преди диета и сравнете резултата си с номера, който получавате, когато използвате безплатен онлайн калкулатор. Ще получите добра оценка за броя на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете.
Имайте предвид обаче, че успехът на хранителния ви дневник, преброяването на калориите и в крайна сметка на способността ви да отслабнете зависи изцяло от точността на записа ви. Уверете се, че измервате специфични размери за сервиране и избягвайте общи капани за броене на калории.
Ако записвате данните правилно, намалявате калориите и все още не виждате желаните резултати, помислете за инвестиране на повече пари в един от другите методи. Регистрираните диетолози или метаболитни тестове са добри възможности за хора, които предпочитат подкрепа и отчетност лице в лице.
Как да изчислите нуждите си от сън
Сравнително лесно е да разбереш нуждата от сън. С няколко прости стъпки ще разберете колко трябва да спите, за да се чувствате отпочинали.
Как да изчислите вашето енергийно равновесие
Използвайте това просто ръководство, за да изчислите уравнението на енергийния баланс. След това, ако искате да отслабнете, просто правете промени в номерата, за да отслабнете.
Как да изчислите колко протеини имате нужда
Количеството протеини, от които се нуждае тялото ви, може да се изчисли с теглото Ви. Научете минималните суми за средните хора и за спортистите.