30-дневно ръководство за бързо начало за начинаещи
Съдържание:
- 4 стъпки за започване на работа
- Стъпка 1: Запишете вашите измервания
- Стъпка 2: Постигнете клирънса на Вашия лекар
- Стъпка 3: Подгответе се да работите
- Стъпка 4: Вашата първа кардио тренировка
- Гъвкавост тренировка
- Вашата първа седмица
- Ден 1
- Ден 2
- Ден 3
- Ден 4
- Ден 5
- Ден 6
- Седмица 1 Повторение
- Седмица 2
- Седмица 3
- Седмица 4
- Седмица 5 и Отвъд
Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (Юли 2024)
Една от най-лесните части на стартирането на тренировъчна програма е да решите да го направите. Обикновено има нещо, което ви вдъхновява да направите промяна: може би сте се опитали на дънки, които са били твърде стегнати или има предстоящо събитие - среща, сватба или парти, където ще видите хора, които не сте виждали в Известно време. Каквото и да е, вие сте мотивирани, сте развълнуван, а фантазията на един нов, по-тънък ви е достатъчен, за да ви вдъхнови.
След това идва трудната част. Къде дори започваш? Как да настроите план, който знаете, че ще работи за вас? И щом го направите, как следвате?
4 стъпки за започване на работа
Планирането и подготовката са важни, когато започвате с упражнения, но за да бъдете успешни, вие също се нуждаете от инерция - и колкото повече можете да създадете, толкова по-лесно е да останете мотивирани. Най-добрият начин за изграждане и поддържане на инерция е чрез действие. Макар че е чудесно да обмисляте целите си за отслабване, да мислите за мотивацията и да работите върху ангажимента си да упражнявате, има какво да се каже за това, просто да го направите - преди твърде много съзерцание да изтощи вашата енергия. Лесно е да отделите прекалено много време за изследване, четене и проучване, вместо да правите това упражнение.
Стъпка 1: Запишете вашите измервания
Това не е задължително, но проследяването на напредъка ви има много предимства, особено ако целта ви е да отслабнете. Освен че ви държи отговорни пред себе си и се ангажирате да постигнете целите си, то е по-вероятно да достигнете до тях и дори да ги надминете.
Претеглянето и съхраняването на дневника за упражнения са два начина за проследяване на напредъка ви, но измерванията (гръдния кош, ръцете, талията, бедрата) ще ви дадат малко повече информация. Например, може да загубите инча, дори ако теглото ви не се променя. В този случай, мониторингът на измерванията на всеки няколко седмици може да ви увери, че всъщност сте отслабнали.
Стъпка 2: Постигнете клирънса на Вашия лекар
Ако имате някакви наранявания, заболявания или състояния или сте на някакви лекарства, говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че е добре да се упражнявате. Някои лекарства могат да повлияят на сърдечната Ви честота и е важно да знаете как това може да е свързано с вашите тренировки.
Стъпка 3: Подгответе се да работите
Когато става въпрос за отслабване и тонизиране, има два основни типа тренировки: кардио, което изгаря калориите чрез повишаване на сърдечната честота и тренировка за сила, която изгражда чистата мускулатура, която повишава метаболизма, скоростта, с която горят калориите. Заедно, това сдвояване може да доведе до мощни резултати за загуба на тегло.
Кардио тренировките, включени в тази програма, са предназначени да се извършват на всяка кардио машина (бягаща пътека, елиптична, велосипедна или гребаща машина). Ако предпочитате други дейности (например, бягане, колоездене, фитнес видео или групови упражнения), изберете друга възможност като заместител.
За силните тренировки ще ви трябва известно оборудване:
- Различни претеглени гири. Някои упражнения изискват по-тежки тежести, докато други се нуждаят от по-леки тежести или изобщо няма. Опитайте се да имате набор от гири: светлинен комплект (3 до 5 паунда за жени, 5 до 8 паунда за мъжете), среден комплект (5 до 10 паунда за жени, 10 до 15 паунда за мъжете) и тежък набор (10 до 20 паунда за жените, 15 до 30 паунда за мъжете).
- Упражнена топка. Тези гигантски топки са един от най-добрите инструменти за укрепване на корема и гърба и увеличаване на стабилността. Те идват в различни размери, за да приспособят височината ви. Когато седнете на един, трябва да има 90-градусов ъгъл в бедрените стави и ставите на коляното.
- Мат за упражнения. Йога постелките са по-тънки и имат по-голяма способност за задържане. По-дебели рогозки са най-подходящи за пилатес и коремни упражнения, защото те гърбят гръбнака, докато лежите на гърба си.
Тя също така ще помогне да се запознаят с основите на тренировки за тегло, включително два ключови термина: rep и set.
Повтарянето или повторението е единичен пример за упражнение - например, забиване на дъмбел с бицепс.
Наборът е броят на повторенията, извършени последователно.
Например, можете да кажете: "Направих 2 серии от 10 повторения на бицепса".
Важно е също така да знаете как да определите колко тегло трябва да използвате. Започнете с леко тегло и изпълнете набор. Продължавайте да добавяте тегло, докато не успеете да постигнете желания брой повторения с добра форма, която включва достатъчно бавно движение, за да използвате мускулите, а не импулс, за да вдигнете теглото. Последният представител трябва да е труден, но не и невъзможен и трябва да можете да поддържате добра форма, докато го правите.
Стъпка 4: Вашата първа кардио тренировка
Изберете всяка кардио машина, настройте я в ръчен режим (в сравнение с предварително зададените програми) и намерете загрявката.
За по-голямата част от тренировката ще променяте настройките (наклон, скорост, съпротивление и т.н.) на всеки няколко минути, за да работите на умерено ниво, завършващо с разхлаждане. Навсякъде ще използвате скалата за възприемане, която измерва интензивността, с която упражнявате от 1 до 10, за да работите на предложените нива.
Тази тренировка е наистина предназначена само за да получите представа за това как сърдечно се чувства към вашето тяло. Чувствайте се свободни да промените настройките и да ги настроите така, че да отговарят на вашите възможности.
- 5 минути: Загрейте с леко умерено темпо. Възприемано ниво на натоварване (PE): 4
- 5 минути: Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението, така че сте просто извън вашата комфортна зона, но все още можете да говорите. Това е вашето изходно ниво. PE: 5
- 2 минути: Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението си, докато не работите малко по-силно от изходното ниво. PE: 6
- 3 минути: Намалете скоростта, наклона и / или съпротивлението си до изходното ниво. PE: 5
- 1 минута: Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението си, докато не работите малко по-силно от изходното ниво. PE: 6
- 4 минути: Намалете скоростта, наклона и / или съпротивлението обратно до умерено ниво. PE: 4
Общо време за тренировка: 20 минути
Гъвкавост тренировка
Кардио тренировката и силата на тренировка могат да бъдат крайъгълните камъни на всяка солидна програма за тренировка, но не искате да прекратите тренировката без да се протягате. Протягането, когато мускулите ви са топли, има редица предимства, от изграждането на по-голяма гъвкавост за предлагане на релаксация и облекчаване на стреса.
Най-хубавото при стречинг е, че не е нужно да отделяте много време, за да получите ползите. Тази тренировка за обща гъвкавост на тялото, която включва осем стрелки, може да се направи само за 2 минути.
Вашата първа седмица
След като приключи първата си тренировка, е време да планирате първата седмица тренировки. Ето една идея как да планирате вашето кардио и силово обучение.
Ден 1
Изпълнете 20-минутната кардио тренировка, описана по-горе.
Ден 2
За тази основна тренировка за тренировка за сила, ще направите 1 набор от 15 повторения от всяко от деветте упражнения, изброени по-долу, почиващи накратко между упражненията, ако е необходимо. Тренировката цели всички мускули в тялото, включително гърдите, раменете, ръцете, гърба, бедрата, глутетата и бедрата. Това е кратко и просто - чудесен начин за начинаещи да започнат със силни тренировки.
- Подпомогнати линии
- Модифицирани придвижвания
- Плюшени кресла
- Пресовъчни преси
- Дрънкалка редове
- Бицепс къдрици
- Разширенията на Tricep
- Грозните на топката
- Обратно разширения
Нормално е да се възбудите след повдигане на тежестите за първи път или ако е изминало много време, откакто сте изпомпвали желязо. Ако установите, че сте много болен на следващия ден, може да се наложи да вземете допълнителен ден за почивка и да се върнете на тренировка за силата си следващия път.
Ден 3
Днес ще направите една и съща 20-минутна кардио тренировка като Ден 1, последвана от 10-те ниско тяло, включени в тази тренировка за разтягане на долната част на тялото.
Ден 4
За днешната тренировка ще преминете през осемте йога пози, като държите всеки от тях за 3 до 5 вдишвания. Правете тренировка по всяко време, когато искате - ще ви опреснява сутринта и ще ви помогне да се отпуснете преди лягане. Отделете време, когато изпълнявате всяко упражнение и съсредоточете вниманието си върху дъха си: Вдишвайте и изтръгвайте през носа, като вдишвате въздуха през гърба на гърлото си. Поставете всяка поза поне веднъж, два пъти или повече, ако имате време.
- Постоянен котка стречинг
- Слава на Слънцето
- Облечи се обратно
- Воин I
- Warrior II
- Модифициран триъгълник
- Гръбначния стълб
- Къщата на мъртвите
Ден 5
Днешната тренировка включва основната тренировка за тренировка, която сте направили в Ден 2. Както и преди, изпълнете 1 набор от 15 повторения за всяко упражнение, като почивате накратко между движенията според нуждите. Ако смятате, че е твърде лесно, винаги можете да добавите друг комплект или да използвате по-тежки тежести.
Ден 6
Днешната кардио тренировка включва интервални тренировки, което е, когато редувате работните групи (работещи с по-висока интензивност) с останалите комплекти, използвайки скалата за натоварване, за да следите интензивността си. Тази тренировка може да се извърши на всяка кардио машина.
- 5 минути: Загрейте с леко темпо. PE: 4
- 3 минути: Комплект за почивка: Увеличете скоростта и съпротивлението / наклона до умерено ниво. PE: 5
- 1 минута: Работен комплект: Увеличете наклона и съпротивлението от 1% до 5%, за да повишите нивото на интензитета. PE: 7
- 3 минути: Почивка. PE: 5
- 1 минута: Работен комплект. PE: 7
- 3 минути: Почивка. PE: 5
- 5 минути: Успокой се. PE: 4
Седмица 1 Повторение
- Ден 1: 20-минутна кардио тренировка
- Ден 2: Основна сила-тренировка тренировка
- Ден 3: 20-минутна кардио тренировка
- Ден 4: Основна йога
- Ден 5: Основна сила-тренировка тренировка
- Ден 6: Интервалите за начинаещи
В Ден 1 завършихте първата си тренировка. През седмица 1 преминахте през цяла седмица кардио тренировки, сила и тренировки за гъвкавост. Сега сте готови да надградите този успех с прогресивно по-предизвикателни тренировки.
Казано, имайте предвид, че графиците са само предложения. Може да искате по-малко кардио, повече почивни дни или дори да искате да се придържате към едни и същи тренировки за повече от седмица. Използвайте тази програма като място за стартиране и настройка на графика, така че да работи за вас.
Седмица 2
Ще продължите със същия график, както миналата седмица, но напредвате с няколко малки промени, за да ви осуети.
За кардио, ще правите едни и същи тренировки с още 5 минути, за да изградите издръжливост и да увеличите времето за упражнения.
- 5 минути: Загрейте с леко умерено темпо. Възприемано ниво на натоварване (PE): 4
- 6 минути: Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението, така че сте просто извън вашата комфортна зона, но все пак можете да говорите. Това е вашето изходно ниво. PE: 5
- 3 минути: Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението си, докато не работите малко по-силно от изходното ниво. PE: 6
- 4 минути: Намалете скоростта, наклона и / или съпротивлението си до изходното ниво. PE: 5
- 2 минути: Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението си, докато не работите малко по-силно от изходното ниво. PE: 6
- 5 минути: Намалете скоростта, наклона и / или съпротивлението обратно до умерено ниво. PE: 4
Твоите тренировки за тренировки за сила включват същите упражнения, но вие ще правите 2 серии от всеки за допълнителна интензивност. Интервалното обучение се увеличава с 4 минути до 25 минути.
Променете тренировките според нуждите, за да отговаряте на вашето фитнес ниво и цели.
- Ден 1: 25-минутен кардио
- Ден 2: Основно обучение по сила. Извършете всяко упражнение за 2 серии от 15 повторения, като оставите 20-30 секунди между групите.
- Ден 3: Интервал за начинаещи - ниво 2
- Ден 4: Основна йога
- Ден 5: Основно обучение по сила. Извършете всяко упражнение за 2 серии от 15 повторения, като оставите 20-30 секунди между групите.
- Ден 6: 25-минутен кардио
Седмица 3
Тази седмица промените в тренировките ви са по-драстични, с по-висока интензивност на кардио тренировки, нова и по-предизвикателна рутинна сила, както и нова тренировка за йога.
Кардио тренировките ви се променят от 25 минути до 30 минути, а интервалната тренировка ви отвежда до по-високи нива на интензивност. Силата на рутина включва нови упражнения и по-тежки тежести и има йога, изпълнявана върху упражняваща топка, която предлага допълнителна подкрепа и предизвикателство.
Не забравяйте, че ако тези промени се почувстват прекалено бързо, поддържайте същите тренировки толкова дълго, колкото имате нужда. Когато започнат да се чувстват лесно, ще разберете, че сте готови да преминете към по-предизвикателни тренировки.
- Ден 1: 30-минутен кардио
- Ден 2: Начинаещ общ сила на тялото - ниво 2. Извършете всяко упражнение за 1 набор от 15 повторения.
- Ден 3: Интервал за начинаещи - ниво 3
- Ден 4: Йога на топката
- Ден 5: Начинаещ общ сила на тялото - ниво 2. Извършете всяко упражнение за 1 набор от 15 повторения.
- Ден 6: 30-минутен кардио
Седмица 4
С три седмици тренировки под колана си, ще запазите предишната си програма с няколко малки промени, за да запазите нещата интересни.
Ще продължите с 30-минутните кардио тренировки, но опитайте нова интервална програма, която включва по-чести промени през цялата тренировка.
Твоята сила тренировка остава същата, но вие ще добавите втори комплект, за да предизвикате мускулите си и да продължите да напредвате.
- Ден 1: 30-минутен кардио
- Ден 2: Натоварване на цялото тяло за начинаещи - ниво 2. Извършете всяко упражнение за 2 серии от 15 повторения, като оставите 20-30 секунди между групите.
- Ден 3: Интервал тренировка - ниво 3
- Ден 4: Йога на топката
- Ден 5: Натоварване на цялото тяло за начинаещи - ниво 2. Извършете всяко упражнение за 2 серии от 15 повторения, като оставите 20-30 секунди между групите.
- Ден 6: 30-минутен кардио
Седмица 5 и Отвъд
За да продължите да постигате напредък, трябва да промените нещата в упражнението "lingo", което се нарича адаптация на упражненията. Промяната може да се осъществи по различни начини: Можете да променяте тегла, повторения, интензивност, скорост, продължителност, вариации на упражненията и др. Трябва само да направите една промяна в даден момент, за да направите разлика и да продължите да постигате нови цели.
Ръководство за начинаещи за начинаещи
![Ръководство за начинаещи за начинаещи Ръководство за начинаещи за начинаещи](https://img.diphealth.com/img/sports-nutrition/beginners-guide-to-getting-lean-the-right-way-1.jpg)
Загубата на мазнини и натрупването на мускули са страхотни цели, изискващи правилните методи за постигане на успех. От начинаещ до спортист, това е, което трябва да знаете.
Начало на Пилатес - Следващи стъпки за начинаещи Пилатес
![Начало на Пилатес - Следващи стъпки за начинаещи Пилатес Начало на Пилатес - Следващи стъпки за начинаещи Пилатес](https://img.diphealth.com/img/pilates/5-next-steps-for-pilates-beginners.jpg)
Специална статия за начинаещи в Пилатес - разберете какви следващи стъпки трябва да направите.
Бързо начало средства за гадене
![Бързо начало средства за гадене Бързо начало средства за гадене](https://img.diphealth.com/img/digestive-health/home-remedies-for-nausea-5.jpg)
Ако имате гадене в резултат на вашето IBD, има някои вътрешни средства за защита, които можете да опитате да си помогнете в краткосрочен план.