График на тренировките за 19-седмичен маратон
Съдържание:
- Предпоставки за График за изграждане на пробег в Маратон
- Седмичен график за обучение по маратон
- Обучение за маратон през няколко сезона
Тренировка в домашни условия! (Септември 2024)
Когато тренирате, за да се разхождате на маратон, трябва да изградите дълъг пробег бавно, но последователно. Започнете с изграждането на основния си километраж до точката, където можете да се движите осем мили удобно и можете да изминавате четири мили в продължение на три други дни в седмицата.
у увеличаване на вашата разходка на дълги разстояния всяка седмица, ще изградите своята способност за издръжливост.
Стимулирате тялото си, за да изградите ново кръвоснабдяване на мускулите си и да изградите по-постно мускулно влакно. Но и вие се нуждаете от дълги разстояния, за да заздравите краката си, за да предотвратите появата на мехури, да практикувате подходяща хидратация и енергийна закуска по време на продължителна разходка. Дайте на вашето екипировка и облекло добра тренировка, за да знаете, че ще се изпълнява по време на маратона.
Предпоставки за График за изграждане на пробег в Маратон
- Може да ходи удобно за 8 мили в дългия ви ден и за 4 мили три дни в седмицата.
- Може да се ангажира с един дълъг ден на седмица, прекарвайки от 2 до 6 часа непрекъснато ходене.
Седмичен график за обучение по маратон
- Вторник, четвъртък, събота: ходете на четири мили. Можете да разбърквате вида разходка, която се наслаждавате, за да изградите скорост и издръжливост на тези разходки.
- Понеделник, сряда, петък: Дни изключени. Все още можете да се насладите на разходка или други упражнения, но това не са дни на обучение.
- Неделя: Пробег на километър за дълги разстояния
- Можете да променяте точните дни от седмицата, но като цяло трябва да вземете почивен ден между всеки ден на разходка или да предприемете просто лесна разходка за здравето в неработен ден.
- Този график варира седмиците за изграждане на пробег със седмици базисни пробези, за да позволи стабилно натрупване на километраж с по-малък риск от нараняване.
- За тези, които искат да използват 5K или 10K събития, като разходки с волски спортове или разходки с благотворителност / развлечения в своя график - заменяте събота 4 мили с 10 километра (10 километра) и намалявате по-кратките междинни седмици до 3 мили или ако толерирайте го добре, просто се насладете на още две мили. Не правете по-кратък пробег по-дългия ден.
- Най-дългият ви тренировъчен ден трябва да бъде три до четири седмици преди маратона, след това започнете да намалявате километража.
- В последната седмица преди маратона си ходете на 2-4 мили всеки ден, за да бъдете напълно освежени и енергизирани преди маратона.
седмица |
Нд |
Пн |
Вт |
Ср |
Чт |
Пт |
Сб |
Общо мили |
1 |
8 мили | от | 4 мили | от |
4 мили |
от | 4 мили | 20 |
2 |
10 мили | от | 4 | от | 4 | от | 4 | 22 |
3 |
8 мили | от | 4 | от | 4 | от | 4 | 20 |
4 |
12 мили | от | 4 | от | 4 | от | 4 | 24 |
5 |
8 мили | от | 4 | от |
4 |
от |
4 |
20 |
6 |
14 мили | от |
4 |
от |
4 |
от |
4 |
26 |
7 |
8 мили |
от | 4 | от | 4 | от |
4 |
20 |
8 | 16 мили | от |
4 |
от |
4 |
от |
4 |
28 |
9 |
8 мили |
от | 4 | от | 4 | от |
4 |
20 |
10 | 18 мили | от |
4 |
от |
8 |
от |
4 |
34 |
11 | 12 мили | от | 4 | от | 8 | от |
4 |
28 |
12 | 20 мили | от |
4 |
от |
8 |
от |
4 |
36 |
13 | 12 мили | от | 4 | от | 8 | от |
4 |
28 |
14 | 20 мили | от |
4 |
от |
8 |
от |
4 |
36 |
15 | 14 мили | от | 4 | от | 8 | от |
4 |
30 |
16 | 22 мили | от |
4 |
от |
8 |
от |
4 |
38 |
17 | 14 мили | от | 4 | от | 8 | от |
4 |
30 |
18 | 10 мили | от | 4 | от | 4 | от |
4 |
22 |
19 | 2-4 мили | от | 2-4 | от | 2-4 | от | Off / 26.2 | Медал! |
Обучение за маратон през няколко сезона
Вашето обучение на дълги разстояния ще ви отведе през поне няколко сезона. Няма да можете да избегнете различни метеорологични условия, включително дъжд, горещо време и студено време.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения?Разширен график за обучение по половин маратон за начинаещи
Ако сте напреднал състезател по начинаещи, този 12-седмичен график за тренировки за половин маратон е съобразен с нуждите и нивото на вашия опит.
График на тренировките за тридневната разходка на Сюзън Г. Комен
Използвайте този тренировъчен график, за да тренирате за тридневната разходка на Сюзън Г. Комен. Изградете своя пробег, за да можете да ходите 20 мили на ден в продължение на три дни.
График за целеви график на сърдечната честота
Използвайте тази диаграма на калкулатора за целеви сърдечен ритъм, за да намерите ударите си на минута в четири зони на интензивност на тренировка, въз основа на възрастта и максималния пулс.