Как да брои въглехидрати, стъпка по стъпка
Съдържание:
- Общо въглехидрати или нетни въглехидрати?
- Измерването е най-важното нещо
- Зеленчуци без скорбяла
- Броенето на въглехидрати в плода
- Фасул и нишестени зеленчуци
- Зърна, включително паста
- Печени изделия
- Млечни храни
- Ядки и семена
- Всичко друго
CarbLoaded: A Culture Dying to Eat (International Subtitles) (Септември 2024)
Знаейки колко въглехидрати се хранят е от жизненоважно значение на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Един от начините да направите това е да преброите грамове от въглехидрати.
В зависимост от диетата, на която се намирате, трябва да знаете дали трябва да преброите общия брой въглехидрати или нетните въглехидрати. Например, начинът, по който повечето диабетици учат преброяването на въглехидрати, се използват общи грамове за въглехидрати, докато диетата на Аткинс използва чисти въглехидрати. Като общо правило, диетите под около 50-60 грама въглехидрати дневно използват чисти въглехидрати, докато диетите с повече въглехидрати (до около 200 грама въглехидрати на ден се смятат за "ниско въглехидрати" от някои определения) използват общите въглехидрати в тяхното преброяване.
Общо въглехидрати или нетни въглехидрати?
Изборът на правилния тип преброяване на въглехидратите може да има значение за успеха на диетата ви, така че обърнете внимание на това.
Какво представлява общото количество въглехидрати? Общият брой въглехидрати ще включва всички въглехидрати в храната, независимо от източника.
Какво е нетното количество въглехидрати? Когато се брои нетната въглехидрата, влакното се изважда от останалата част от въглехидрата. Някои преработени храни с ниско съдържание на въглехидрати или без захар изваждат захарни алкохоли и други съставки, но си струва да внимавате за това.
2Измерването е най-важното нещо
Може да звучи очевидно, но не можете да кажете колко неща са в нещо, ако не знаете колко от нещата, които имате! Много често хората мислят, че знаят колко е една супена лъжица или половин чаша или шест инча, когато всъщност техните оценки са далеч.
Този проблем е увеличен през последните десетилетия, тъй като обслужващите размери са станали по-големи. Когато бях израснал през 60-те години, парче хляб или кифла или бейгъл беше много по-малко, отколкото е сега. Също така, ресторантските части са се разширили. "Сервиране" на паста в ресторант може лесно да съдържа три или четири от "порциите" от миналото. Дори и плодовете са по-големи, така че това, което беше плод със среден размер, сега ни изглежда малко.
Ще ви трябват мерителни чаши и лъжици, владетел или мерителна лента, и се надяваме мащаб. В идеалния случай, в този момент, ще извлечете някои измервателни устройства, така че да можете да видите точно за какво говорим.
3Зеленчуци без скорбяла
Въпреки че зеленчуците без скорбяла имат някакви въглехидрати, те нямат много, а хранителният бум за въглехидратите е огромен с повечето от тях.
На диета с ниско съдържание на въглехидрати тези зеленчуци заменят нишестените и "карбиерите" храни, а повечето хора с ниско съдържание на въглехидрати се удвояват или утрояват количеството на тези зеленчуци, които ядат. Хората с умерено карбонатни диети понякога изобщо не ги преброяват.
Като се има предвид това, преброяването на въглехидратите в зеленчуците може да бъде трудно, поради неправилни форми и различни начини за рязане и готвене. Например, копията на аспержите варират от много тънки до дебели като палеца. "Среден" пипер по данни от базата данни може да не е това, което си представяме. Броенето на въглехидрати в зеленчуците може да е подходящо време да излезете от владетеля или лентовата мярка, за да сте сигурни, че знаете как изглежда 4 инча.
Зелените са най-ниските зеленчуци в въглехидратите. Някои планове с ниско съдържание на въглехидрати дори броят зеленчуците като "свободни храни", тъй като те са с ниско съдържание на въглехидрати и са заобиколени от толкова много фибри, че не са склонни да повишават кръвната захар - но проверете своя план, преди да решите да направите това.
4Броенето на въглехидрати в плода
Плодовете имат огромно разнообразие в количеството на въглехидратите, от малини, до 3,5 грама чист карбонат на половин чаша, до стафиди, при 31 грама за една четвърт чаша. Като цяло, плодовете имат най-малко захар, а тропическите и сушени плодове имат най-много.
Плодовете са склонни да бъдат дори по-неправилно оформени от зеленчуците, така че понякога може да се наложи да измервате. Друг проблем е, че средният размер на много плодове е нараснал през годините.
Например, "среден" банан е дълъг около 7 инча. Просто се опитайте да намерите 7-инчов банан - всички тези в магазините, където пазарувам, са големи. Същото е и с ябълките - средата е с диаметър 3 инча, за която повечето хора биха мислили като за малки.
5Фасул и нишестени зеленчуци
Ако имате място в разпределението на въглехидратите, фасулът и зеленчуците с нишесте са отличен избор, защото са склонни да са много хранителни в сравнение с други храни с по-високо съдържание на въглехидрати. В допълнение, бобът има много бавно усвоими въглехидрати и устойчива скорбяла, особено ако се накисвате и готвите сами, вместо да купувате консервирани зърна.
Половин чаша боб е приблизително 15 грама въглехидрати, с изключение на соята.
Нишестените зеленчуци варират много в колко въглехидрати имат. Картофените пюре са още една от тези "половината чаша е около 15 грама въглехидрати" сделки.
6Зърна, включително паста
Забележка: Хранене на зърнени храни не е задължително! Уебсайтът на Американската диабетна асоциация казва: Ако ще ядете храни от зърно, изберете тези, които са най-хранителни. Изберете цели зърна.
Преподавателите по диабет използват 15 грама въглехидрати като мярка за размера на порцията. За зърната това е около половин чаша варени зърна, с изключение на ориз и макаронени изделия, където порцията е 1/3 от една чаша.
Проверете броя на въглехидратите за:
- амарант
- Царевично брашно (включително зърно, полента и пуканки)
- Овес (включително няколко вида варени овесени ядки)
- Киноа
- Ориз
Печени изделия
Единственият реален начин да намерите количеството въглехидрати в бисквитките, тортите, пайовете, хляба и т.н. е да прочетете етикета и да обръщате много внимание на размера на порцията.
По-долу са дадени някои груби оценки, базирани на 15 грама за сервиране:
- Един парче хляб (имайте предвид, че тези дни много хлябове имат по-големи парчета от стандартния размер, така че не забравяйте да проверите етикета)
- Една 6-инчова тортила, брашно или царевица
- ½ от бисквита или една малка (2 инча в диаметър)
- ½ от английски кифла
- Bag на голям бейгъл
- Mu на голям кифла или на една малка кифла (2½ инча)
- 4-6 бисквити
- 3 ванилни вафли
- 1 малък качулка или торта без глазура (2-инчов квадрат)
Млечни храни
Чаша краве мляко съдържа от 11 до 12 грама въглехидрати, което идва от захарта (лактозата) в млякото. В почти всяка друга форма на млечни продукти част от лактозата се отстранява или чрез ферментация (кисело мляко, сирене), или защото кремът се използва повече от млякото (тежък крем). Тъй като бактериите ядат лактозата, може дори да има по-малко въглехидрати в киселото мляко, отколкото казва етикетът. Разбира се, след като производителите започнат да добавят захар (киселото мляко е най-лошото), всички залози са изключени.
Пример: една унция сирене обикновено има между половин грам и един грам въглехидрати (въпреки че обработените сирена могат да имат повече).
9Ядки и семена
Ядките и семената са страхотни храни с ниско съдържание на въглехидрати, защото те често имат много същите хранителни вещества като пълнозърнести храни за част от въглехидратите, плюс здрави мазнини и често повече фибри.
Освен кестени и кашу (които са нишестени), повечето ядки и семена имат между 2 и 4 грама чист карбонат на унция.
10Всичко друго
Вече обхванахме основните категории храни, в които има въглехидрати. Почти всичко останало ще има етикет за храненето, така че ще можете да го разберете сами. Мобилни приложения и джобни книги за броене на въглехидрати също могат да бъдат полезни.
Просто не забравяйте да четете внимателно етикетите, внимателно да измервате, да знаете границата на въглехидрати и ще се справите добре!
Как да оформяте поведението на детето си стъпка по стъпка
Вземете детето си да се държи по-добре, като оформя поведението си една стъпка наведнъж, докато учи нови умения.
Как да направите начинаеща тренировка у дома: ръководство стъпка по стъпка
Най-добрите обучители обясняват как да направите начинаеща тренировка у дома с инструкции стъпка по стъпка за упражнения, за продължителност и повече съвети.
Как да правим накланяне на таза: ръководство стъпка по стъпка
Наклонът на таза е лесен начин за облекчаване на болките в гърба, като същевременно се изгражда и сила. Опитайте различни версии, за да намерите този, който работи най-добре за вас.