Леуцин храни и левцин добавки: пълен пътеводител
Съдържание:
ОСНОВИ НА ХИПЕРТРОФИЯТА ЧАСТ 1 ХИПЕРТРОФИЯ МПС ТИПОВЕ ХИПЕРТРОФИЯ (Юли 2024)
Вероятно сте виждали леуцин добавки на рафтовете на магазините във вашия местен магазин за витамини или магазин за лекарства. Пакетите за продукти често твърдят, че веществото може да ви помогне да изградите мускули или да отслабнете по-ефективно. Но наистина се нуждаете от добавка от левцин, за да се възползвате от тези предимства? Какво ще стане, ако просто ядете повече левцин храни? Научните изследвания и експертните съвети могат да ви помогнат да ръководите решението си.
Какво представлява левцинът?
Левцин, или L-левцин, е съществена аминокиселина. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Протеинът помага на тялото ви да изгражда и поддържа мускулите. Една съществен аминокиселината е аминокиселина, която трябва да бъде осигурена във вашата диета, защото тялото ви не го прави сама.
Но левцинът е специален вид есенциална аминокиселина, наречена аминокиселина с разклонена верига (BCAA). Има три аминокиселини с разклонена верига: изолевцин, левцин и валин. Тези BCAA стимулират протеиновата синтеза в мускулите. Просто казано, те помагат на тялото да подобри здравето, да повиши атлетичното представяне и да се бори с мускулната загуба.
Колко левцин ми трябва?
USDA и други организации дават насоки за приема на определени хранителни вещества, включително протеини. Например според 2015-2020 USDA Диетични насоки възрастната жена трябва да консумира около 46 грама протеин (или 10-35 процента от нейните ежедневни калории). Възрастните мъже трябва да консумират приблизително 56 грама протеин на ден.
Други организации дават препоръки въз основа на теглото и типа дейност. Например, Академията по хранене и диететика, Диетолози от Канада и Американския колеж по спортна медицина показват, че спортистите с издръжливост консумират по 0,5 до 0,6 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Спортистите, обучени по сила, трябва да консумират 0,7 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.
Но тези препоръки не разбиват задължително насоките за протеините в специфични препоръки за левцин или други основни аминокиселини. Някои изследователи обаче са дали предложения.
Десетото издание на препоръчителните надбавки за хранене изброява изискванията за левцин само за 14 mg / kg / ден за възрастни, но много по-високи дози за по-младите хора. Въпреки това, едно широко цитирано проучване препоръчва храненето на левцин в храната да се повиши до 45 мг / кг / ден за засегнатите индивиди и повече за участниците в интензивното обучение. Други източници препоръчват 40 mg / kg телесно тегло / ден и много други препоръчват прием в този диапазон.
Леуцин храни
Ако решите да наблюдавате консумацията на левцин, за да видите как вашият прием е в сравнение с препоръчителните указания, може да имате трудно време да получите точни числа. Докато целият протеин е включен в етикета "Хранителни факти" на закупените храни, етикетът не прави разлика между това колко от този протеин е левцин. Въпреки това, учените смятат, че съдържанието на левцин в протеина се приема, че варира между 5 и 10%.
Ако искате да увеличите приема си, следните храни са с високо съдържание на левцин. Много от тях са храни, които вероятно вече ядете.
Левцин храни (грамове левцин / 100 g)
- Яйца (1.40)
- Пиле (1.48)
- Соеви зърна (2.87)
- Бадеми (1.49)
- Суроватъчен протеин на прах (10.0-12.0)
- Соев протеин на прах (7.5-8.5)
- Говеждо (1.76)
- Сьомга (1.62)
- Фъстъци (1.67)
- Нахут (0.63)
- Леща (0.65)
Други храни с леуцин включват мляко, царевица, кафяв ориз, сирене, семена от чиа, октопод и свинско месо.
Леуцин добавки
Ако не мислите, че получавате достатъчно от тази аминокиселина с разклонена верига, може да се изкушите да използвате леуцин добавка. Има различни причини, поради които хората могат да използват един от популярните продукти. Изследванията относно левцин добавки са довели до различни резултати, основани на различни цели.
Левцин за спортно обучение
L-левцин добавки са много популярни в културизъм и спортна общност. Тъй като е известно, че BCAA спомагат за увеличаване на мускулния растеж, праховете и хапчетата се продават широко онлайн и в магазините за здравословни храни. Повечето леуцинови добавки осигуряват около три до пет грама левцин на порция. Потребителите могат да изберат повече от една порция добавка на ден.
Също така са добавките на l-левцин, които си струват за бодибилдърите или атлети за трениране на силата? Проучванията дават смесени резултати. Например, в едно проучване на възрастни хора в колежа, изследователите установиха, че допълването с левцин не подобрява силата или скелетната мускулатура по време на тримесечен тестов период.Изследователите обаче са виждали клетъчни промени в мускулите, които биха могли да осигурят ползи, ако продължаването на продължителността на подхранването и продължителността на тренировката продължи.
Друго изследване, публикувано през 2017 г., установява, че левцин (три грама на ден след тренировка) не увеличава силата или мускулната маса при здрави млади субекти, които консумират достатъчно протеин като цяло.
Други проучвания обаче показват, че левцин добавки могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса по време на интензивна тренировка за силата и изследванията продължават, за да се разбере по-добре как левцинът може да помогне на спортистите в спорта, като катерене.
Левцин за отслабване
В продължение на няколко години изследователите изследват влиянието на левцин върху загубата на тегло. Някои учени вярват, че левцинът може да помогне на тялото ви да се задържи до мускулна маса, когато сте диета. Поддържането на мускулна маса е важно както за първоначалната загуба на тегло, така и за поддържането на теглото, защото тези мускули помагат на тялото ви да изгори повече калории всеки ден.
Други учени смятат, че левцинът може да спомогне за повишаване на глюкозата и хомеостазата на инсулина - голяма полза за dieters, които получават постоянни желания. Авторите на едно проучване показват, че BCAAs, и по-специално l-левцинът, могат да играят ключова роля в подпомагането на диетолозите да стабилизират нивата на кръвната захар и да поддържат мускулната маса. Други изследователи са открили подобни резултати, което предполага, че левцинът може да играе роля в лечението на затлъстяването и метаболитния синдром.
Но изследванията на l-левцин добавки не са в състояние да покажат убедителни резултати, които левцин може кауза отслабване. В действителност, тъй като много левцин добавки са насочени към weightlifters, които искат да печалба теглото на продуктите може да съдържа значителни калории.
Левцин за уелнес
Потребителите могат да изберат да приемат леуцин добавка само за подобряване на тяхното здраве и уелнес. Ако се притеснявате, че нямате достатъчно количество от това жизненоважно хранително вещество, тогава може да се изкушите да купите добавка. Но специалистите по хранене казват, че вероятно нямате нужда от това.
Katherine Brooking MS, RD е съосновател на AppforHealth.com. Тя признава, че има известна научна подкрепа за добавките на левцин сред културисти и дори сред възрастните хора, които се нуждаят от поддържане на мускулна маса. Но тя казва, че повечето възрастни в САЩ консумират достатъчно количество левцин в диетата си.
Освен това тя казва, че левцин в храната е по-полезен от левцин в хранителните добавки. "Изследванията показват, че за да бъдат ефективни, левцинът трябва да се консумира като част от протеиновата диета, а не просто да се приема като добавка в капсулите", казва тя. Изследванията върху плъхове, които консумират 40% протеинова диета, съдържаща левцин, отбелязват благоприятни ефекти, но различни резултати се появяват, когато левцинът просто се пуска в диетата като добавка, без да е част от пълния протеин. В тази ситуация мастната маса на плъховете се увеличава и мускулната печалба намалява."
Слово от многото
Въпреки че убедителни доказателства избягват изследователи, все пак може да се изкушите да приемате леуцин добавка само в случай, че това може да помогне. Но по-добрият вариант е да увеличите приема на левцин храни. Ако целта ви е да отслабнете, трябва да изберете левцин храни, които са по-ниски в калориите и да приготвяте храни с възможно най-малко мазнини и калории.
Можете също така да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеини в ежедневния си хранителен режим и да включите силова тренировка във вашата тренировъчна програма за изграждане и поддържане на мускулите. Ако сте загрижени, че не получавате достатъчно левцин, говорете с регистриран диетолог или спортен специалист по хранене, за да съставите балансиран план за хранене за по-добро здраве, уелнес или атлетично представяне.
Nike + iPod Sport Kit - пълен преглед
![Nike + iPod Sport Kit - пълен преглед Nike + iPod Sport Kit - пълен преглед](https://img.diphealth.com/img/walking/nike-ipod-sport-kit-review.jpg)
Спортният комплект Nike + iPod ви дава ходене или тренировка за обратна връзка от сензора за обувки до вашия iPod nano или Nike + Sportband. Виж как работи.
Детско колоездене до училище: пълен пътеводител
![Детско колоездене до училище: пълен пътеводител Детско колоездене до училище: пълен пътеводител](https://img.diphealth.com/img/everyday-wellness/kids-biking-to-school-a-complete-guide.jpg)
Карането на колело в училище е чудесен начин децата да останат активни през учебната година. Ето пълен пътеводител за колоезденето до училище.
Общи мелници Премахване на изкуствени добавки за зърнени храни
![Общи мелници Премахване на изкуствени добавки за зърнени храни Общи мелници Премахване на изкуствени добавки за зърнени храни](https://img.diphealth.com/img/food-nutrition/general-mills-removing-artificial-colors-and-flavors-from-cereals.jpg)
Научете как General Mills ще премахне всички изкуствени оцветители и аромати от зърнените храни, които са любимите зърнени храни на вашето дете.