Защо Калориите имат значение за загуба на тегло?
Съдържание:
- Разберете колко калории се нуждаете
- Проследяване на приема на калории
- Контролирайте размера на частите си
- Използвайте инструменти и приложения за преброяване на калориите
ОТСЛАБВАНЕ / Психиката, която те проваля! (Септември 2024)
Да се научите как да преброите калориите е ключът към успешната загуба на тегло. Броенето на калории е лесно и ефективно. Ако искате да отслабнете и да задържите паунда за добро, е важно да отнеме известно време и да научите това критично умение.
Първата стъпка към преброяването на калориите е да се разбере какво е калория и как тя се прилага към теглото ви. Вашето тяло използва калорична енергия, за да изпълнява всичко - от основни биологични функции до писане на клавиатурата или джогинг около блока. А калориите са единица енергия.
Ние всички имаме определено калорично изискване, необходимо за поддържане на текущото ни тегло. Ако ядете по-малко калории, отколкото имате нужда (или изгаряте излишните калории), ще създадете дефицит на калории и ще отслабнете.
Разберете колко калории се нуждаете
Има няколко начина за определяне на броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, за да поддържате теглото си.
Един метод се нарича формула на Харис-Бенедикт. Това е математическа формула, която определя нуждите ви от калории на базата на вашия пол, тегло и ниво на активност. Резултатът от формулата е известен като базален метаболизъм. Можете също така да използвате калкулатори, предоставени от програмата SuperTracker на USDA, за да определите дневните си нужди от калории.
След като разберете броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържане Вашето тегло, можете да създадете свои собствени калорични цели за намаляване на теглото. От вас зависи колко калории изрязвате от ежедневната си диета.
Експертите смятат, че е нужен калориен дефицит от 3500 калории, за да загубите половин килограм. Така че може да ви е от полза да отрежете 500 калории на ден, за да загубите половин килограм на седмица. Или ако искате да отслабнете по-бързо, можете да комбинирате упражнения и диета, за да достигнете дефицит от 1000 калории на седмица, за да загубите два паунда на седмица.
Проследяване на приема на калории
Следващата стъпка в процеса на загуба на тегло е да следите дневния си прием на калории. За да направите това, ще откриете, че е полезно да научите как да четете етикет с храни. Етикетите на храните ви помагат да идентифицирате калорийното съдържание на храните и напитките, които консумирате.
Когато сканирате етикета Nutrition Facts, ще видите, че броят на калориите е посочен точно под дебелата черна линия в горната част. Важно е също да отбележите обявата за размера на порцията на етикета. Ако ядете повече от една порция, трябва да умножите броя на калориите по броя на консумираните порции, за да получите точен номер.
Можете също да използвате онлайн инструменти, за да намерите информация за храненето и калориите. Те ви позволяват да търсите информация за хранителните стойности за много различни видове храни, включително храни в ресторанти.
Контролирайте размера на частите си
Порционният контрол ще направи преброяването на калориите и загубата на тегло много по-лесно. Ако ядете по-малки порции висококалорични храни и ще ядете правилни порции по време на хранене, ще се намалите по-бързо.
Най-простият начин за контролиране на части е използването на проста мерителна чашка. Много храни като зърнени храни и макаронени изделия се измерват с 1/2 чаша или чаша. Течните унции, като например напитки, също могат да бъдат измерени с мерителна чашка. Някои храни като фъстъчено масло, сироп от палачинки или конфитюр се измерват чрез супена лъжица. Няколко храни, като например стик маргарин, могат да бъдат трудни за измерване с лъжица; например сервирането на маргарин може да бъде измерено с помощта на „линийката“, предоставена на опаковката на продукта.
Има и други начини за измерване на размера на порциите, ако нямате подходяща мерителна чашка. Някои хора използват ръката си, за да измерват правилното количество храна, а други използват евтина цифрова кухня.
Много храни се предлагат в опаковки с размер на единична порция. Това означава, че можете да изядете цялата храна в пакета за посочения брой калории. Важно е да не приемете, че пакетът е една-единствена услуга. Погледнете етикета за хранене и намерете секцията "порции на опаковка" или "порции на контейнер". Ако е написано "1", не е необходимо да измервате или преброявате храната, за да знаете какъв е калорийният ви прием.
Използвайте инструменти и приложения за преброяване на калориите
Вие ще искате да проследявате дневните и седмичните си калории с помощта на онлайн приложение или уебсайт. Например, ако притежавате Fitbit, приложението и онлайн таблото ви помагат да управлявате своята калорична информация за по-бързо отслабване. Но можете също да използвате безплатни услуги като MyFitnessPal, за да отслабнете.
Ако предпочитате да не използвате високотехнологичен метод, можете да използвате простия метод за хартия и писалка. Стартирането на хранителен дневник е лесно и евтино. Можете да използвате дневника си за намаляване на теглото, за да изследвате проблемни области или емоционални проблеми с храненето.
Преглеждайте ежедневната си диета възможно най-често, за да откриете начини за намаляване на калориите. Например, ако непрекъснато преглеждате целта си за калории със 100 калории, изрязването само на една сода може да премахне този излишък.
Важно е да идентифицирате храни, с които да премахнете или намалите, за да направите вашата диета по-здравословна. Диета, която включва постно протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, и някои мазнини ще ви осигури правилните хранителни вещества, за да поддържате тялото си здрави и здрави.
Загуба инчове, но не и загуба на тегло?
Ако губите инчове, но не и тегло, може да ви е необходим нов начин за измерване и проследяване на загубата на тегло. Мащабът не винаги ще бъде най-добрият инструмент.
Здравни различия: какво представляват те и защо те имат значение
Медицинските състояния често са по-често срещани в някои групи от други. Тези здравни различия са основен проблем на общественото здраве.
Какво е калориите в сравнение с калориите?
Чували сте за калории в калории срещу, но знаете ли какво означава уравнението на калориите? Вземете определението и го накажете да работи за вас.