10 стратегии за борба със стареенето на мозъци
Съдържание:
- Поддържайте благоприятни нива на кръвното налягане и холестерола
- Проверете нивото на витамин D
- Вземете добавки, които поддържат мозъка Омега-3 DHA и витамин В12
- Ограничете консумацията на червено месо и други животински продукти
- Съсредоточете се върху цели растителни храни
- Яжте плодове често
- Направете ядките и семената си мазнини
- Избягвайте солта в диетата си
- Стойте далеч от добавените захари във вашата диета
- Останете активни
ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011 (Юли 2024)
Поддържайте благоприятни нива на кръвното налягане и холестерола
Много възрастни хора са изненадани да научат, че съществуват общи рискови фактори между сърдечните заболявания и болестта на Алцхаймер. Но ако мислите за това как съдовата система доставя кръв към мозъка, има смисъл, че увреждането на кръвния поток може да доведе до увреждане на мозъчната тъкан. Малките артерии на мозъка са чувствителни към повишаване на кръвното налягане и дългосрочната хипертония може да ги нарани. Няколко изследвания подкрепят връзката между кръвното налягане и здравето на мозъка. По-високото кръвно налягане корелира с по-лошото познавателно действие и увреждането на мозъчната тъкан.
Според дългосрочни проучвания, рискът от болестта на Алцхаймер и други форми на деменция се увеличава повече от два пъти, ако систоличното кръвно налягане е в или над диапазона от 140-160 mmHg. Холестеролът играе роля в образуването на амилоидни бета плаки, увреждане, характерно за болестта на Алцхаймер, и се смята, че повишените нива на холестерола увеличават производството на амилоидни бета плаки.
2Проверете нивото на витамин D
Ниските нива на витамин D са свързани с когнитивни нарушения. Витамин D участва във формирането на паметта. Няколко проучвания са свързани с дефицит на витамин D с повишен риск от когнитивно увреждане или деменция при възрастни хора. В допълнение, витаминът участва в регулирането на транспорта на глюкоза и калций до и в мозъка и може също да защити познанието чрез намаляване на възпалението и увеличаване на наличието на някои невротрансмитери. Проверете нивото на витамин D с кръвен тест. Оптималното ниво е между 30 и 45 ng / ml.
Вземете добавки, които поддържат мозъка Омега-3 DHA и витамин В12
Поддържането на достатъчни нива на омега-3 мастна киселина DHA в мозъка е важна мярка за предотвратяване на невродегенеративни заболявания по-късно в живота. Проучванията показват, че по-високият прием и по-високата циркулираща омега-3 DHA е свързана с по-голям обем на мозъка и намален риск от заболяване на Алцхаймер.
Рискът от дефицит на витамин В12 нараства с възрастта, около 20% от възрастните над 60-годишна възраст са или недостатъчни, или дефицитни. Дефицитът на В12 причинява проблеми в мозъка, включително объркване, депресия и лоша памет. Недостигът на този важен витамин е свързан с болестта на Алцхаймер. Тъй като способността на тялото ви да абсорбира витамин В12 намалява с възрастта, а витаминът не присъства в растителните храни, то е разумно да се допълни. Плюс това, НИРД е недостатъчен за флексилианци, вегани и възрастни хора.
Ограничете консумацията на червено месо и други животински продукти
Медът и желязото са важни минерали, присъстващи в големи количества в червено месо; тези минерали се натрупват в тялото с течение на времето и в излишък, те могат да навредят на мозъка. Вместо това, те могат да бъдат получени в неопасни количества чрез по-здравословни опции като сусам и тиквени семки, едамаме и други зърна. Както излишната мед, така и излишното желязо допринасят за окислителния стрес в мозъка и участват в образуването на амилоидна бета плака в мозъка.
5Съсредоточете се върху цели растителни храни
Добро правило, което трябва да следвате, е да имате 90% или повече от вашата диета като цели растителни храни, т.е. зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена. Диета, по-висока в тези храни и с ниско съдържание на месо и млечни продукти, е свързана с 36% намаление на риска от болестта на Алцхаймер.
Уверете се, че вашата диета е богата на естествени, здрави растителни храни, и добавете повече сурови зеленчуци към диетата си, като ядете голяма салата като вашето ястие поне веднъж на ден. Добавете боб, домати, суров лук и ястие или дресинг на салата.
6Яжте плодове често
Фитохимикалите, открити в зеленчуците и плодовете, могат да помогнат за облекчаване на оксидативния стрес и възпалението в мозъка, което води до намален риск от болестта на Алцхаймер. Особено заради защитното им въздействие върху мозъка са били избирани плодове. Установено е, че няколко различни зърна забавят или променят свързаните с възрастта понижения на мозъчната функция при животните. Също така, боровинките (и също нарът) са показали обещаващи резултати в проучванията върху хора, което предполага, че тези храни, богати на фитохимикали, могат да помогнат за подобряване на паметта при възрастни хора.
7Направете ядките и семената си мазнини
Изследванията показват, че консумацията на ядки - по-специално орехите - може да бъде от полза за мозъчната функция. Орехите са богати на есенциалните омега-3 мастни киселини ALA (предшественик на DHA и EPA), а наблюденията са свързвали по-високата консумация на орех с по-добрата оперативна памет. По-голямата консумация на ядки е свързана с по-добра когнитивна функция като цяло.
8Избягвайте солта в диетата си
Високият прием на сол заздравява артериите и повишава кръвното налягане, уврежда деликатните кръвоносни съдове в мозъка, нарушава притока на кръв в мозъчната тъкан и увеличава шансовете за когнитивно увреждане. Подправете храната си с билки и подправки или опитайте да нахранят храната с пръскане на цитрусови плодове или ароматизирани оцет или използвайте смесица без сол.
9Стойте далеч от добавените захари във вашата диета
Излишната захар може да увреди вашите когнитивни умения и също така допринася за високото кръвно налягане. Високите количества захар причиняват опасни повишения на кръвната захар, което може да доведе до увреждане на кръвоносните съдове и има доказателства, че това увреждане допринася за прогресивно намаляване на мозъчната функция. Дори само един случай на хипергликемия може да бъде вреден, тъй като се съобщава за забавена когнитивна функция и дефицити в паметта и вниманието. В допълнение, честото излагане на високи нива на глюкоза вероятно намалява умствения капацитет, тъй като по-високите нива на HbA1c са свързани с по-голяма степен на свиване на мозъка. Вместо да задоволите сладките зъби с пресни плодове, които ще ви дадат допълнителните предимства на фибри и антиоксиданти на плода.
10Останете активни
Балансираният живот спомага за подобряване на общото благосъстояние. Редовните упражнения имат благоприятни ефекти върху мозъка на всички етапи от живота. Една вероятна причина е, че по време на физическа активност има засилен приток на кръв към мозъка, а редовните упражнения помагат за поддържането на здрави кръвоносни съдове. Упражнението също помага на мозъчната тъкан да произвежда повече митохондрии, отговорни за производството на клетъчна енергия. При възрастни над 60-годишна възраст физическата годност е свързана с по-добра памет, когнитивна функция и време за реакция. Високите нива на физическа активност са свързани със значително намаляване на риска от заболяване на Алцхаймер.
Как съня се променя със стареенето
![Как съня се променя със стареенето Как съня се променя със стареенето](https://img.diphealth.com/img/healthy-aging/how-sleep-changes-with-aging.jpg)
Прочетете как хормоните, здравословното състояние, промените в начина на живот и лекарствата могат да променят съня си, докато сте на възраст.
Глобалният фонд за борба със СПИН, туберкулоза и малария
![Глобалният фонд за борба със СПИН, туберкулоза и малария Глобалният фонд за борба със СПИН, туберкулоза и малария](https://img.diphealth.com/img/hiv/the-global-fund-to-fight-aids-tuberculosis-and-malaria.jpg)
Глобалният фонд за борба със СПИН, туберкулоза и малария е глобална здравна агенция, която предоставя ресурси на нуждаещи се страни с нисък и среден доход.
История на Световния ден за борба със СПИН
![История на Световния ден за борба със СПИН История на Световния ден за борба със СПИН](https://img.diphealth.com/img/hiv/why-world-aids-day-is-still-important.jpg)
С настояването за незабавно, универсално третиране на всички хора с ХИВ, вероятно няма по-добро време да се отбележи Световният ден за борба със СПИН, отколкото сега.